HIIT, eller højintensitetsintervalltræning, er en kardiovaskulær øvelsesteknik, der indeholder perioder med lavintensivt arbejde skiftet med perioder med næsten maksimal intensitet. HIIT hjælper med at forbedre din maksimale iltindtagskapacitet eller VO2max, hvilket forbedrer din overordnede udholdenhed. Denne form for træning øger også kroppens evne til at oxidere fedtstoffer, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2008 udgave af Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Du kan opnå alle fordelene ved en HIIT-session på så lidt som 20 minutter, hvis du er villig til at træne ud over din komfortzone.
Trin 1
Varm op på tredemølle i 10 minutter. Gå eller jog i et meget langsomt tempo for at tilskynde blodstrømmen til dine muskler og få din krop klar til højere intensitetsaktivitet.
Trin 2
Forøg din hastighed til et meget hurtigt tempo i 30 sekunder. Du bør ikke være i stand til at snakke.
Trin 3
Reducer din hastighed til en let jogging eller hurtig tur i to minutter. Gør din opsvingstid lig med tre til fem gange varigheden af dit højintensitetssegment. Hvis du virkelig skubber din indsats under højintensitets øvelserne, vil du sandsynligvis nødt til at gå.
Trin 4
Alterner højintensitetssegmenterne med lavintensitetssegmenter i 20 til 30 minutter.
Trin 5
Indarbejde HIIT to gange om ugen i uafbrudte dage. Lad dine muskler hvile i mindst 48 timer mellem sessioner, så de kan reparere og blive stærkere.
Ting du skal bruge
- Løbebånd
- Stopur eller timer
Tips
- Skift dine løb og gange intervaller for ekstra sort. For eksempel løbe hårdt i 30 sekunder, og gå et minut i 20 minutter. Eller sprint i 20 sekunder og gå i 1 minut 40 sekunder i 20 minutter.
Advarsler
- Hvis du er ny til kardiovaskulær træning, skal du gennemføre moderat intens hjerte i to måneder, før du prøver HIIT. Under moderat udfordrende aerobe øvelser skal du være i stand til at tale, men ikke synge. HIIT kan være uhensigtsmæssigt for personer med visse hjertesygdomme, så kontakt venligst din læge, inden du begynder denne behandling.
