Nogle sukkerarter er uundgåelige. Fructose i frugt, maltose fra korn eller endda lactose fra mælk er naturligt forekommende sukkerarter, der ikke generelt er en stor bekymring i din kost - disse fødevarer har andre næringsstoffer at tilbyde. Men en kube af sukker giver ikke andet end glukose, og dermed kalorier, til energi. Selvom naturlige sukkerarter har det samme antal kalorier som granuleret sukker fra en sukkerrør, gram for gram, er tilsat sukker ikke noget, du vil have meget i din kost.
Sukker og kalorier
For hvert gram sukker i en mad får du 4 kalorier. En sukkerrør vejer 2,3 gram og har i alt ca. 9 kalorier. Alle sukkertyper har samme antal kalorier. Uanset om du spiser en kub af granulat, honning, majssirup, dextrose, maltose eller andre typer sukker, er kalorieantalet det samme pr. Gram.
Hvor meget du kan have
For meget sukker i din kost kan føre til vægtøgning, hvilket øger dine chancer for at udvikle kroniske sygdomme. Det er tilsat sukker fra forarbejdede fødevarer, men det er den største bekymring, fordi disse junk foods tilbyder minimal næringsstoffer. Begræns dig til ikke mere end 100 kalorier fra tilsatte sukkerarter dagligt, hvilket er omkring 25 gram, hvis du er kvinde. Ikke mere end 150 kalorier i din kost - 38 gram - skal komme fra tilsatte sukkerarter, hvis du er mand, foreslår American Heart Association. Afhængigt af hvilken gruppe du passer ind, tager kun en kubus sukker 6 procent til 10 procent af din tilsatte sukkerandel for dagen.
Carb Overvejelser
Alle typer sukker, tilsat eller naturligt, er kulhydrater. Så hvis du beslutter dig for at få en godbid med tilsat sukker, skal du redegøre for det i dit samlede carbindtag. Omkring 45 procent til 65 procent af kalorierne i din kost skal stamme fra kulhydrater, som det fremgår af publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Hvis 2.000 tendens til at være dit daglige gennemsnit, skal du have 900 til 1.300 kalorier fra kulhydrater, eller 225 til 325 gram. Hvis du poper kun en kubus sukker ind i din morgenkaffe, tager den op mindre end 1 procent af dit daglige kulhydratgodtgørelse. Men det er tomme kalorier, da du ikke får nogen fiber, vitaminer eller mineraler fra sukker.
Glykæmiske indeksdetaljer
Mens alle sukkerarter har de samme kalorier, påvirker det ikke alle blodsukker på samme måde. De fleste kulhydratholdige fødevarer har et glykemisk indeksrangeringsniveau, eller GI, som tæller fødevarer baseret på, hvor hurtigt de hæver blodsukker. Fødevarer med en score over 70 kan hæve dit blodsukker hurtigt. Medium-GI fødevarer har en rang på 55 til 70, mens lavglykæmiske fødevarer har en score på under 55 og øger dit blodsukker gradvist. Granulatsukker har en moderat rating på ca. 60 til 65. Vælg i stedet for et lavere GI-sødemiddel. Honning rækker på omkring 50 i gennemsnit, med nogle typer rating så lavt som 35. Agave nectar har en rating på 11 til 19, afhængigt af sorten. Disse lavere glykemiske sødestoffer kan være bedre alternativer til at medtage i din kost, hvis du styrer dit blodsukker.
