De væsentlige mineraler magnesium og selen er ofte overset. Magnesium er afgørende for enzymaktivitet og energiproduktion og hjælper med nerveoverførsel. En mangel kan resultere i irritabilitet, nervøsitet, depression, muskelsvaghed og forværret præmenstruelt syndrom. Selen fungerer som en antioxidant, beskytter immunsystemet ved hjælp af antistofproduktion og hjælper med at opretholde et sundt hjerte og en lever. Selen og magnesium kan tages som kosttilskud, men er også tilgængelige i mange fødevarer. Det anbefalede daglige indtag er 320 til 420 milligram for magnesium og 55 mikrogram for selen. Som med alle kosttilskud skal du konsultere din læge, inden du begynder diæt med tilsat magnesium og selen.
Nødder og korn
Nødder og korn kan være de bedste kostkilder til magnesium og selen. Jordnødder og græskarfrø er særligt høje i magnesium, med ca. 50 milligram pr. Portion. Brasilien nødder er særligt højt i selen, der indeholder 544 mikrogram, og andre trænødder såsom mandler og cashewnødder har store mængder af både selen og magnesium. Hele korn som hvede og havre er også høje i begge mineraler, med op til 160 milligram magnesium og 60 mikrogram selen pr. Portion. Mineralniveauerne i fødevarerne kan variere afhængigt af mineralsniveauer i jorden, hvor kornet er opdrættet. Dette gælder især for selen, som er mangelfuld i områder som Ozark Mountains og steder som New Zealand.
Proteiner
Animalske proteinprodukter som kød, fisk og mælk er kendt for at være højt i selen og magnesium. Sild, laks og tun og andre fisk kan indeholde op til 60 mikrogram selen og 90 milligram magnesium per portion. Oksekød er særlig højt i begge mineraler, med op til 50 mikrogram selen og 50 milligram magnesium afhængigt af serveringsstørrelsen. Lam, svinekød og mørk kødfjerkræ har lavere mængder. Mejeriprodukter som ost og yoghurt er høje i begge mineraler. Nondairy mælkeprodukter såsom soja har op til 25 milligram magnesium per portion.
grøntsager
Grønne bønner, limabønner og ærter har så meget som 180 milligram magnesium og 20 mikrogram selen pr. Portion. Andre grøntsager, som asparges og spire, sammen med svampe, har 5 til 10 mikrogram selen pr. Portion, mens grøntsager som artiskokker, okra og grønne salatgrøntsager som schweizisk chard har høje mængder magnesium, med 50 til 60 milligram pr. Portion .
frugter
De fleste frugter er ikke høje i selen, men bananer, datoer og granatæbler har de højeste niveauer og kan indeholde op til 5 mikrogram pr. Portion. Disse frugter og andre, såsom brombær, vinmarker og hindbær, har op til 50 milligram magnesium pr. Portion, afhængigt af det område, hvor frugten blev dyrket.
