Stramme quadriceps muskler rammer både de mest aktive og de mest stillesiddende af mennesker. Hvis du er en regelmæssig løber eller styrke træner, vil du opdage, at dine quads kan stramme op efter en hård træning eller skade. For dem, der ikke bevæger sig lige så meget, kan svage hoftefleksorer og gluter forårsage kaos på både din quads og hamstrings.
Når dine muskler er ordentlig opvarmet, skal du strække nogle til de stramme quads - du vil føle dem løsne på ingen tid.
Statisk Quadriceps Stretch
Denne stående stretch er sandsynligvis din umiddelbare go-to, når du vil strække dine quads, men vidste du det kan gøres liggende eller ved din side også?
Hvordan: Kom ind i din foretrukne position - enten står, ligger på din side eller ligger på din mave - og brug din højre hånd til at komme tilbage og trække din højre fod mod dine glutes. Du skal føle en god strækning i lårets forside, men gå ikke så langt, at det gør ondt. For en dybere stretch, træk lidt hofte bagud. Hold i 20 til 30 sekunder, slip og gentag på det andet ben.
For at gøre dette til en dynamisk strækning, tag et skridt fremad efter frigivelse af benet fra strækningen. Gentag på den anden side, så du strækker og bevæger dig fremad.
Stretching af hoftebøjlen vil hjælpe med at løsne dine quads også. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages Hip Flexor Stretch
Selv om denne strækning fokuserer på dine hoftefleksorer, er den også rettet mod toppen af dine quadriceps muskler og hjælper med at løsne hele området.
Hvordan: Knæ ned med et knæ på gulvet og en fod foran dig, knæbøjet. Skub dine hofter fremad, hold ryggen lige. Hold i ca. 30 sekunder, og slip derefter. Gentag på den anden side.
Kneeling TA Stretch
Det ligner en let strækning, men du vil føle det gennem hele din quadriceps.
Hvordan: Knæ på en måtte med knæene hoftebredde fra hinanden og dine arme hviler på din side. Læn dig baglæns, skift din vægt for at flytte dine hofter tættere på dine hæle. Placer dine arme bag dine fødder, forsigtigt støtte dig selv med fingerspidserne. Hold i 30 sekunder og slip.
Stående Lunge Stretch
Du kan også gøre denne stretch dynamisk, ved at tage store trin fremad efter hver lunge strækning.
Hvordan: Stå med dine fødder sammen og dine arme ved din side. Gå fremad med din højre fod, og hold den venstre fod på plads. Skift din vægt til den forreste fod, føl en strækning i quads af bagbenet. Hold dit forreste knæ bag tobenet på forbenet og hold torsoen opret. Hold i 30 sekunder, slip og gentag på den anden side.
