Knæsmerter kan være en reel bummer for din træning, og holder dig tilbage fra nogle af de underkropsøvelser, du elsker at lave. Men du behøver ikke at lade knæsmerter stoppe dig fra at opbygge dine glutes. Der er øvelser du kan gøre, der ikke gør ondt og stadig gør glutes arbejde.
BEMÆRK: Afhængigt af din specifikke knæskade kan ikke alle disse øvelser være egnede til dig. Prøv dem, se hvordan de føler, og hvis du stadig har smerter, mens du gør øvelserne, stop. Altid konsultere din læge eller fysioterapeut for øvelser, som han eller hun anbefaler for dig.
Undgå knæ-dominerende motion
Nogle øvelser betragtes som knæ dominerende, fordi dine knæ er nødt til at bevæge sig meget under dem. Knogler er for eksempel knædominerende, fordi der kommer så meget bevægelse fra dit knæ. Det skaber meget pres og kan gøre din smerte meget værre.
Knæ-dominerende øvelser har tendens til at arbejde musklerne i lårets forside, ligesom dine quads, mere end de andre benmuskler. De kan også arbejde med glutes og hamstrings, som i et squat eller lunge, men quadriceps gør det meste af arbejdet. Disse muskler trækker på dit knæ, som ikke vil føle sig godt, hvis du har knæsmerter.
Vælg Hip-Dominant øvelser
Hip-dominerende øvelser, som f.eks. Glute-broen, bruger meget bevægelse i hofte men ikke meget på knæet. Ironisk nok er disse de bedste øvelser til dine gluter, som er den mest kraftfulde hofte muskel. De bruger også hamstring muskel, som er på bagsiden af dit lår.
Opbygning af dine glute-muskler kan endda hjælpe med knæsmerter, ifølge en studie fra 2011 i Journal of Sports Physical Therapy. Det betyder at hip-dominerende øvelser ikke kun bygger dine glutes uden at skade dine knæ, de kan faktisk hjælpe dem med at blive bedre.
1. Glute Bridge
Sådan gør du det: Læg på ryggen. Bøje dine knæ og plant dine fødder fladt på jorden med dine hæle en fod fra din røv. Tryk dine hofter ind i luften så højt som muligt ved at skubbe gennem dine hæle, ikke dine tæer. Hæv dine hofter så højt som muligt, klem dine gluter og slip derefter ned til jorden.
2. Single-Leg Glute Bridge
Sådan gør du det: Hvis du gør glute broer med to ben, var det ikke meget udfordrende, prøv det med et ben. Start i samme stilling på ryggen med knæ bøjet og fødder plantet. Grib dit venstre knæ og træk det ind i brystet. Tryk gennem din højre hæl og hæv dine hofter op.
3. Hip Extension
HVORDAN GØR DET: Læg på flad din mave på en behagelig mått med dine ben lige. Fold dine arme foran dig og hvile din pande på dine underarme. Hold dit højre knæ lige, hæv dit højre ben i luften så højt som muligt uden at hæve ryggen. Klem din røv for at løfte benet op. Hold det øverst i et sekund, og sænk det derefter ned igen. Gør otte gentagelser på hver side.
4. Kettlebell Swing
Sådan gør du det: Start med en kettlebell på jorden foran dig. Hold din røv tilbage og sænk dig ned for at få fat i håndtaget. Derefter skal du svinge den tilbage mellem dine ben, holde din rygsøjle flad. Sving klokken op derfra, når du står op høje og kører dine hofter fremad. Hold dine arme lige og sving klokken indtil den er i skulderhøjde, og sving den derefter tilbage mellem dine ben.
5. Høftabduktion
Sådan gør du: Læg på din side med dine ben stablet oven på hinanden og knæ lige. Sørg for, at dine hofter lige op og ned, ikke læner sig baglæns eller fremad. Løft dit øverste ben, hold dit knæ lige og foden peger lige fremad. Hæv dit ben så højt som muligt uden at flytte dine hofter baglæns eller fremad. Hold øverst i et sekund, før du sænker ned igen.
