Marine Corps kræver, at dets medlemmer er i top fysisk tilstand i hele deres tjeneste. Med henblik herpå udover at bestå en fysisk egnethedsprøve ved indrejse, skal hver marin passere testen hvert halve år, medmindre de er indsat i kamp. Minimumskravene er vanskelige nok, men korpset forventer at du overskrider minimumene og skubbe til en perfekt score for at vise dit fitness og engagement. For at gøre det, skal du begynde at træne så tidligt som muligt og fortsætte det hele din tjeneste.
Trin 1
Indstil dine mål. Besøg Marine Corps hjemmeside for at bestemme de tidspunkter, der er nødvendige for at passere for dit køn og aldersgruppe.
Trin 2
Kør fem dage om ugen. En dag bør være en lang, langsom løb for at opbygge din udholdenhed. Tre dage bør involvere fartarbejde, hvor du kører sprint / gange intervaller for gradvist at øge din hastighed. Den anden dag bør være et tempo løb, hvor du kører tre miles i det bedste tempo, du kan opretholde for hele afstanden. Til testen skal du køre omkring en ni til 11 minutters mil i tre miles afhængigt af din alder.
Trin 3
Indarbejd en træningsprogram med fuld kropsvægt i din rutine mindst to gange om ugen for at øge din samlede styrke. Træd modstridende muskler i rækkefølge og aldrig arbejde samme muskelgruppe to dage i træk. Brug vægte tungt nok til at du ikke kan gøre mere end seks til otte reps. Forstærkning af hele din krop vil gøre testen så meget lettere for dig.
Trin 4
Gør kropsvægt øvelser. Mænd skal være i stand til at lave mindst tre pullups, og kvinder skal kunne hænge med en bøjet arm i 15 sekunder. Øv dine pullups, med fokus på hastighed og mængde. Gør pushups og dips for at styrke musklerne involveret i pullup også.
Trin 5
Træn dine kerne muskler. Du skal kunne gøre 40 til 50 crunches om to minutter afhængigt af din alder, men ikke bare øve crunches. Inkluder omvendte crunches, V-ups, skrå crunches og ben hævninger for at sikre din kerne er solid nok til at understøtte din krop gennem rigors Marine Corps træning.
Trin 6
Stræk før og efter hver træning. Marines vurderes også af deres smidighed og fleksibilitet, og fleksible muskler er mindre tilbøjelige til at blive skadet under træningen. Stret hver muskelgruppe, uanset om du har arbejdet det den dag eller ej, men kun indtil du føler en lille spænding. Hvis du føler smerte, skal du komme tilbage fra strækningen.
Tips
- En perfekt score på 300 på Marine Corps Physical Fitness Test kræver 20 pullups, 100 crunches om to minutter, og afslutning af en tre-mile løb i 18 minutter. Sigt højt.
Advarsler
- Kontakt din læge, før du starter dette eller noget træningsprogram.
