Situps er en traditionel øvelse gjort for at arbejde i abdominale muskler. Muskler målrettet under situp omfatter rectus abdominis, transversus abdominis og obliques. Hvis du oplever lændesmerter under situps, er det højst sandsynligt, at du ikke praktiserer god form. De bedste typer af situps arbejder i maven uden at forårsage ubehag.
Fuld Situps er bedst
En fuld situp er mere effektiv end delvise situps og situps ved hjælp af en stabilitetskugle, ifølge et studie fra 2003 udført af Medical College of Georgia. En fuld situp fra gulvet uden at bruge en kugle arbejdede maven, ryggen, skuldre, hofter og ben. De mindst effektive former for situps var situps på en bold med en assistent og delvise situps ved hjælp af en bold.
En lille hjælp fra en bold
Stabilitetskuglen er et godt værktøj til brug under situps, når du ønsker at styrke kernen uden at producere lændesmerter, ifølge det amerikanske råd om træning. Stabilitetskuglen giver dig også mulighed for at arbejde med musklerne i gluten og hofterne sammen med bukene. Hold dine fødder plantet og rul ryggen op, indtil du er stabiliseret på toppen af bolden. Løft dine skuldre væk fra bolden og kontrakt abs. Sænk din krop ned for at fuldføre øvelsen.
Hold dine fødder plantet
Ved hjælp af en stabiliserende genstand under situps hjælper du med at isolere bukemusklerne og øge effektiviteten af øvelsen. Læg fødderne løst under kanten af en sofa eller et andet tunge møbel, inden du gennemfører øvelsen. Har ikke nogen holde dine fødder nede, fordi det er mere sandsynligt at målrette mod dine hofte muskler.
Langsom og stabil
Situps udført i et hurtigt tempo er typisk ikke effektive, fordi hofterne oftest bruges til at fuldføre bevægelsen. Hæftene sætter belastning på ryggen, og dette kan få dig til at føle ubehag under eller efter træning. I stedet fokusere på langsomme og kontrollerede bevægelser, der bringer bækkenet og ribbenburet sammen. Hold nakke og skuldre afslappet for at undgå overkropsbelastning.
