Gør alt dit arbejde i gymnastiksalens udbetaling ved at optimere din ernæring. Du kan tænke på protein som nøgle næringsstof, når du forsøger at få muskler, men kulhydrater er lige så vigtige. At spise de rigtige typer i rette tid maksimerer din muskelforøgelse og energiniveauer til træning.
Carb Action
Forbruger kulhydrater inden en træning giver dig energi til at arbejde ved din maksimale indsats. At have kulhydrater efter en træning sporer en frigivelse af insulin, hvilket hjælper med at forhindre muskelafbrydelse. Denne muskelopbyggende virkning af insulin forekommer kun, når der er aminosyrer til stede - så du skal have protein sammen med kulhydraterne. Når du bruger kulhydrater efter træning, hjælper du også med at genoprette glykogenforretningerne i dine muskler. Glykogen er hvad der giver dig energi til dine træningsprogrammer. Undlader at gendanne, og du forsinker dit opsving og beredskab til din næste træning.
Kvalitetscarbs til daglig indtagelse
For muskelbyggende atleter bør kulhydrater udgøre 55 til 60 procent af de samlede kalorier dagligt, ifølge et dokument udgivet i "Sportsmedicin" i 2004. Størstedelen af carbs, du spiser daglig, når du prøver at opbygge muskler, skal være kompleks og ubearbejdet, såsom havregryn, brun ris og fuld hvede brød. Disse fremmer stabile blodsukkerniveauer og giver fiber, som holder dig regelmæssig. Komplekse kulhydrater bidrager også til glykogen butikker, som du har brug for maxed ud at træne hårdt.
Undtagelser Efter træning
I de 30 minutter efter en tung løftesession stimulerer højglykæmiske carbs, der rammer din blodstrøm, hurtigt en stigning i insulin for at hæmme muskelforstyrrelsen. De hjælper også med at genopfylde dine energibutikker hensigtsmæssigt. Prøv hvid ris med en håndfuld rosiner, kartoffelmos eller fløde ris korn kogte med vand og en banan.
Kombiner carbs med protein
Hver gang du bruger kulhydrater, har du også en servering af protein. Protein blunter fordøjelsen af carbs, hvilket modererer frigivelsen af insulin, så du er mindre tilbøjelig til at opbevare kalorierne som fedt. Tilsæt valleprotein og mælk til fuldkornsprodukter. Kombiner et stort æg omelet lavet hovedsagelig med æggehvider og to æggeblommer med friske grøntsager, havregryn og appelsinjuice. Blend valleprotein med mælk og en banan. Til frokost, rør om kylling og grøntsager over brun ris. Skær helhvedepasta med magert oksekød og friske grøntsager.
