Den frygtede nedre del af ryggen og maven fedt - malerisk omtales som en "muffin top". Det uhyggelige udseende af et ekstra dæk hængende rundt om taljen er grund nok til at slippe af med det så hurtigt som muligt. Men der er sundhedsmæssige grunde til at forbyde mavefedt også. Deep Belly Fat, kaldet visceralt fedt, er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og type 2 diabetes og brystkræft hos kvinder.
Sammen med en sund kost er motion afgørende. Men abdominal og nedre ryg øvelser alene er ikke til at hjælpe dig - spot reduktion er en myte! Regelmæssig kardiovaskulær træning, herunder træning i høj intensitet og træning i total krops styrke er de bedste træningstyper, der smutter din talje på dobbelten.
Fedt tabsfakta
For at tabe fedt, skal du oprette et kalorieunderskud. Det betyder at holde kalorierne du indtager gennem mad og drikkevarer under antallet af kalorier, du brænder. Sidstnævnte er en kompleks ligning baseret på dit køn, alder, vægt, højde, genetik og hvor aktiv du er. Du kan bruge en online kalorieindberegner til at få en generel ide, og din læge eller en ernæringsekspert kan træne et mere specifikt antal til dig.
Styring af dit kalorieindtag gør en stor forskel. Det øger også dit aktivitetsniveau. Kardiovaskulær træning brænder kalorier, mens du gør det, og nogle typer kan faktisk øge kalorieforbrændingen i 24 timer bagefter. Harvard Health Publications anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag.
Styrketræning brænder ikke så mange kalorier som cardio, men det er stadig vigtigt at hjælpe dig med at miste muffinpladen, fordi den opbygger magert muskelmasse. Muskel kræver flere kalorier at bygge og vedligeholde end fedt; jo flere muskler du har, jo flere kalorier din krop forbrænder, er bare at bevare sig selv. Muskel tager også mindre plads pund-for-pund end fedt, så du får et smukkere udseende omkring din midsektion og hele din krop.
Calorie-Burning Cardio
Start et træningsprogram
Hvis du ikke har udøvet i et stykke tid - eller nogensinde - er det en god idé at starte langsomt og opbygge en solid base af styrke og udholdenhed. Nybegyndere vil brænde flere kalorier bare raskere end mere erfarne motionister, fordi deres kroppe vil blive mere udfordret. Og den ekstra vægt omkring din midsektion vil også øge din kalorieforbrænding i starten, fordi det øger din kropsvægt - jo tungere er du jo flere kalorier du brænder.
Her er nogle anstændige kalorieforbrændingsøvelser til begynderen og antallet af kalorier, du kan forvente at brænde i 30 minutter, hvis du vejer mellem 125 og 185 pund:
- Low-impact aerobic: 165-244
- Stationær cykel, moderat tempo: 210-311
- Walking 4 mph: 135-200
- Jogging, <10 mph: 180-266
- Svømning: 180-266
Gør to til fire uger med regelmæssig moderat intensitetsøvelse, og drej den op i en hak for mere kalorieforbrænding, muffin-top formindskende effekt.
Sprint af din muffin top. Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Højere intensitetsøvelse
Hvis du allerede har trænet i et stykke tid, men du ikke ser nogen ændringer omkring din midsektion, kan du reducere kalorier og øge din hjertestyrke. High-intensity cardio forbrænder flere kalorier i samme tid. Og det er bedre at brænde abdominal fedt, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2009 i metabolisk syndrom og relaterede lidelser.
Her er nogle eksempler på kraftig motion med kalorier brændt i 30 minutter for folk, der vejer 125 til 185 pounds:
- High-impact aerobic: 210-311
- Stærk aerobic med høj effekt: 300-444
- Stationær cykel, kraftig tempo: 315-466
- Running, 12 min / mile: 240-355
- Running, 10 min / mile: 300-444
- Svømning omgange, kraftig tempo: 300-444
- Cykling, 16-19 mph: 360-533
HIT det endnu hårdere
Når du har en solid fitness base, kan du tilføje i et par sessioner en uge med høj intensitet intermitterende træning. HIIT har vist sig at forbrænde flere kalorier og øge stofskiftet mere end steady state cardio. Og en undersøgelse af forskning offentliggjort i Journal of Obesity i 2011 rapporterede, at det også kan være bedre at målrette maven fedt.
Du kan gøre HIIT på forskellige måder. Opbrud af en kardio-session i perioder med intens sprint og perioder med genopretning er god adgangspunkt. Du kan også lave et kredsløb med vægt træning, der inkorporerer HIIT, men vi kommer til det senere.
Her er en prøve HIIT træning du kan gøre på en tredemølle:
- Indstil hældningen til .5 eller 1 procent.
- Varm op med et let tempo i 5 minutter.
- Forøg dit tempo til en sprint i 60 sekunder.
- Sænk hastigheden til en let jogning eller rask tur i 60 sekunder.
- Gentag syv gange mere.
- Cool ned med en let gåtur i 3 minutter.
Nøglen er at arbejde til dit højeste potentiale under dine sprintperioder. Det får din puls op høj nok til at få de metabolske virkninger på din krop, der får de resultater, som HIIT er kendt for.
Opbygge en lempere midsektion med styrketræning
Bygg lean muskelmasse over hele din krop - og en tonet midsektion - med to til tre styrker i hele kroppen hver uge. Det er vigtigt at målrette mod alle dine store muskelgrupper - arme, skuldre, ryg, bryst og ben, ud over din midsektion - så du udvikler afbalanceret styrke og muskel tone.
Og tal dig ikke om tid på isolationsøvelser, som f.eks. Biceps krøller. Disse øvelser er ikke gode for fedt tab. Fokus på sammensatte øvelser, der arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen. Disse øvelser brænder flere kalorier, mens du gør dem, og efter at du er færdig med din træning på grund af en effekt kaldet efterøvende oxygenforbrug eller EPOC.Mange sammensatte øvelser kræver også meget aktivitet fra din abs og lav ryg, fordi disse muskler virker som stabilisatorer. Bonus!
Dette er nogle eksempler på effektive sammensatte øvelser til at omfatte i dine træningsprogrammer:
- Push-ups: regelmæssig eller ændret
- Pull-ups: assisteret eller uassisteret
- Rækker: bøjet, kabel eller omvendt
- Squats: kropsvægt, dumbbell eller barbell
- Lunges: kropsvægt, dumbbell eller barbell
- Squat presser
- dødløft
- dips
- Bænkpres
High Intensity Circuit Training - The Fat Blaster
Hvor magert vil du have? Højintensiv kredsløbstræning kombinerer styrketræningsbevægelser og højintensitetskortio med lille hvile mellem sæt for maksimal kalorieforbrænding og et metabolisk boost. Det er bedst for mellemliggende og avancerede øvere, der er klar til at sige et endeligt farvel til den muffin top.
Den grundlæggende struktur af en kredsløb træning er simpel. Vælg fem eller seks sammensatte øvelser, der arbejder med alle de store muskelgrupper, plus en eller to kerneøvelser, og gør tre eller fire runder af ét sæt af hver øvelse. I løbet af runderne vil du flytte fra en øvelse til den næste uden hvile ind i mellem. Du kan tage en kort hvile - 1 til 2 minutter - i slutningen af hver runde.
For en ekstra boost, tilføj i nogle cardio, såsom en tredemølle eller roning sprint, hoppe reb eller hoppe jacks. Tilføj dette som en øvelse, eller mellem hver runde.
Du kan gøre hver øvelse for en række reps eller i en periode, siger 60 sekunder. I begge tilfælde bør den sidste rep af hvert sæt være meget udfordrende. Hvis det er for let, skal du modstå modstanden.
Her er en prøve træning for dig at prøve:
Øvelserne:
- Jump Squats
- Armbøjninger
- Sjippetov
- Omvendt række
- dips
- lunges
- V-ups
- Supermans
Formatet:
Gør hver øvelse i 60 sekunder. Hvis du er træthed, stop for et sekund eller to, og fortsæt derefter. Ingen hvile i mellem sæt. Et minut af hvile i mellem runder. Indstil et stopur eller få en ven dig til at gå. Så kys din muffin top farvel.
