Sport og fitness

800 meter Dash træning

Pin
+1
Send
Share
Send

I spor og mark er 800 meter-løbet et populært, men meget krævende fodspor. Det kræver en kombination af hastighed og udholdenhed. Det er hverken en sprint eller en langdistance hændelse, men for at klare sig godt i 800, skal du have en sprinters hastighed og udholdenhed hos en langdistanceløber, og du skal træne i overensstemmelse hermed.

Fart

To løbere forbereder sig til sprint ved startlinjen på et spor. Fotokredit: William Perugini / iStock / Getty Images

Den 800 meter lange race svarer til ca. en halv mil. At køre denne form for race kræver vedvarende fart, så træning skal indeholde øvelser og praksis, der understreger stærk acceleration og benhastighed, også kendt som "omsætning". Hvis du er naturligt velsignet med hurtige muskelfibre, har du sandsynligvis allerede nydende korte, hurtige afstande og kan sandsynligvis udmærke sig ved 800. Hvis dine gener favoriserer langsomme muskelfibre, kan du stadig træne for at blive en bedre sprinter.

Anaerob udøvelse

Et par fanger vejret efter et løb på en landevej. Fotokredit: Dirima / iStock / Getty Images

Kortsigtet, højintensiv aktivitet kaldes anaerob øvelse. Du udfører så intensivt, at du hurtigt bliver åndedræt, og de fleste sprintafstande, fra 100 meter til 1.600 meter, vil lade dig gnide for ilt. Derfor skal du træne ikke kun dine ben, men også dine lunger evne til at udveksle gasser fra det cirkulerende blod og fodre mere ilt til dine muskler.

Running Regimen

To atleter løber over en bybro. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images

De bedste træningsplaner omfatter lejlighedsvise lange kørsler, der er spredt med nogle mellemdistance løb, samt hårdt sprint, der efterligner løbevilkår, ifølge Coaches Education og CoachR.org. En prøve træning regime følger: mandag, fire miles i et let tempo - du kan komfortabelt tale mens du kører; Tirsdag, tre miles hurtigt - det skal være meget svært at snakke i løbet af dette løb; Onsdag, løbe 800 meter hårdt, gå derefter i tre minutter, og gentag dette seks gange; Torsdag, lang let køre på fem til syv miles; Fredag, tre miles, kører med forskellige hastigheder i et øjeblik eller to ad gangen.

Biomekanisk effektivitet

En nærbillede af en løber, der bruger forfoden på en asfalteret vej. Fotokredit: Luca Fabbian / iStock / Getty Images

Sprøjtesessionerne er de vigtigste. I løbet af disse skal du arbejde på biomekanik, kropsholdning og benomsætning, fordi hvis din biomekanik er dårlig, spilder du energi og kræfter, og din omsætning vil være langsom. Når du løber, skal din fod lande direkte under kroppen, ikke foran, fordi hvis dine fødder lander foran kroppen, skaber du bremsning. Tænk på at ramme jorden med din forfod eller midfoot og sparke bag dig hårdt, så du opretholder fuld fremdrift. Jo hurtigere du træner dine ben for at fuldføre denne skridt, jo hurtigere går du.

plyometrics

Tre kvinder knepper i gymnastiksalen. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Øvelser, der understøtter høj ydeevne i 800, inkluderer plyometrics. Plyometik er bevægelser, som skaber eksplosiv kraft, som spring, squats, one-legged hopping og endda pull-ups og push-ups. De mest effektive plyometrics for 800 meter løbere omfatter hoppe med begge ben fra jorden til en bænk om knæhøjde; hoppe med store, overdrevne trin og kraftige gynger af armene; og one-legged squats. Disse bevægelser træner ikke kun musklerne til at indgå kraftigt, men også tvinge kroppen til at opretholde balancen, hvilket kræver selv de mindste muskler i ben og fødder at bidrage til kraften.

Overkroppen

En løber pumper hendes arme ved hendes side på et spor. Fotokredit: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images

Undgå at ignorere din overkrop, når du træner til 800, fordi arm swing hjælper med at generere strøm. Det er dog vigtigt at holde dine arme ved dine sider; det vil sige, sving dem ikke foran brystet, fordi dette smider din torso og hofter ud af balance og også fører til energitab.

Pin
+1
Send
Share
Send

Se videoen: How to Run Faster 800m Dash + Race Tips & Strategy! (Februar 2020).