Havregryn er en helkorn, der gør det til en sund del af enhver kost. Havre er fiberrige og indeholder ikke mættet fedt. Som enhver mad, men for meget havregryn eller versioner, der er klædt i sukkerholdige påfyldninger, kan det medføre, at du overskrider dine kalorieindhold og forstyrrer vægttab. Men når du modererer dine portioner og vælger almindelig havre med minimal sukker, kan havregryn spille en værdifuld rolle i en vægttabstrategi.
Hvad du behøver at vide om vægttab
Ingen mad kan magisk få dig til at tabe sig. Du taber pund, når dit kaloriforbrug er lavere end det du brænder. Et pund svarer til 3.500 kalorier - så hvis du kan spise 500 til 1.000 kalorier mindre end du brænder dagligt, taber du et pund om en uge. Hvor mange kalorier du brænder en dag afhænger af din størrelse, alder, aktivitetsniveau og køn - en online-regnemaskine kan hjælpe dig med at estimere. Et indtag på mellem 1.200 og 1.400 kalorier betragtes som lavt for de fleste mennesker. At spise færre end 1.200 kalorier er også uklogt, da det kan stoppe dit stofskifte og fratage dig vigtig ernæring.
Når du reducerer dit kalorieindtag og flytter mere til at tabe sig, vil du sandsynligvis opleve sult og trang. For at minimere disse diabetikere er du bedst at vælge at fylde, nærende fødevarer - som havregryn - for at opfylde dit kalorimål.
Forskning støtter havregryn til vægttab
Havregryn indeholder beta glucan, som er en opløselig fiber, der hjælper med at bekæmpe insulinresistens, hypertension og unormale fedtindhold i blodet. Et papir udgivet i Journal of Nutrition and Metabolism i 2012 påpegede, at denne type fiber også kan øge følelser af satiation. Dette gør havregryn et overlegen valg, når du slanker. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2013-nummer af Journal of the American College of Nutrition, sammenlignede en kalorieindhold med havregryn med en kalorieindhold til en klar til morgenmad. Havregrynet tilvejebragte et højere fiber- og proteinindhold såvel som mindre sukker. Det fremkaldte større følelser af fylde og nedsat sult.
En 2013-udgave af Plant Foods and Human Nutrition offentliggjorde en undersøgelse, der viste, at havregryn forbruges i 12 uger, associerede med nedsat legemsvægt, kropsmasseindeks, kropsfedt og talje-til-hofteforhold. Et 2006-udgave af Journal of the American Dietetic Association bekræftede også vægttabsfordelene ved at forbruge en helkornet korn, såsom havregryn, som en del af en plan, der omfattede en lavt kalorieindhold og motion. Efter 24 uger tog de deltagere, der udøvede, reduceret kalorieindtag og forbrugte en fiberrig korn af fuldkornsprodukter, i den højeste kvalitet af næringsstoffer sammenlignet med dem, der netop udøvede eller hvem diætede og udøvede uden at omfatte fuldkornsprodukter.
Steel-Cut Vs. Havregryn
Stålskårne havre og havregryn starter begge som en havregryn. For at lave stålskårede havre er hakket simpelthen hugget i stykker for at skabe en ricelike korn. De tager længere tid at lave mad og har en nutty smag og chewier tekstur end havre flager. Gammeldags havre er blevet dampet og derefter fladet, så de koger hurtigere og absorberer mere væske. Instant havre er blevet forkogt, tørret og derefter presset i fint tynde flager. De laver mad inden for et minut og har en gummier, mushier tekstur.
Ernæringsmæssigt har alle havre den samme mængde fiber, kalorier og protein pr. Lige vægtbetjening. Stålskåret havre og storflager havre - som gammeldags eller fuld havre - fremkalder et lavere blodsukkerrespons end hurtige eller øjeblikkelige havre, selv dem uden tilsat sukker, rapporterede en 2015-anmeldelse offentliggjort i British Journal of Nutrition i 2015. Forskere antager, at den mindre størrelse af havrepartiklerne og deres tendens til at blive gelatinøse, når de er kogte, tegner sig for den mere dramatiske effekt på blodsukker.
Fødevarer, der hurtigt spiser dit blodsukker, får din krop til hurtigt at pumpe hormonet insulin, hvilket potentielt får dig til at opbevare flere kalorier som fedt. Den højere glykæmiske reaktion fremkaldt af de øjeblikkelige havre tyder også på, at de fordøjes hurtigere, hvilket betyder, at de måske ikke ødelægger din appetit så længe som stålskårne eller store flager. Vælg de mindre forarbejdede versioner, når du kan for at maksimere den tilfredsstillende effekt af havre.
Mulige Havregryn Vægttab faldgruber
Fiberet i havregryn kan holde dig mod overspisning efter en havregryn morgenmad, men blot at tilføje havregryn til din kost vil ikke gøre vægttab ske. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i den britiske Journal of Nutrition i 2010, viste, at tilsætningen af beta-glucan fra havre til en lavt kalorieindhold ikke førte til større vægttab end alene med lavt kalorieindhold.
Få mere bang for din ernæringsmæssige og kalorieindhold ved at forberede hurtige eller gammeldags havre i vand. Denne skål har 166 kalorier, 6 gram protein og 4 gram fibre. En pakke med øjeblikkelig sødet havregryn indeholder 158 kalorier, men mindre fiber og mindre protein. Du får også en stor dosis tilsat sukker - 13 gram - i den flavored pakke.
Se de påfyldninger du tilføjer til havregryn for at holde kalorieindholdet lavt. Tørret frugt, nødder, brunt sukker og ahornsirup kan hurtigt tilføje op. Vælg 1/2 kop friske eller frosne usødet bær, en teskefuld honning og 1/2 kop ikke-fedtet mælk for at smag dit morgenmåltid, og du vil kun tilføje 133 kalorier. Alternativt tilsættes 1/2 kop mælk, ca. 60 rosiner, en teskefrit brunt sukker og 1 spsk hakkede valnødder til en ekstra 190 kalorier.
