En pool er ikke kun til svømning omgange, jogging i dybt vand eller sprøjt rundt - det giver også en værdifuld styrke-træning mulighed. Modstand i vandet er fire til 42 gange luften, afhængigt af hvor hurtigt du bevæger dig. Værktøjer som bøjer og nudler fremhæver denne modstand, men du kan bruge vandet til at opbygge muskel og fælles funktion, selv uden sådanne legetøj.
En anden stor fordel at udøve i vandet? Det er nemt på dine led. Når nedsænket op til dine skuldre, støtter vandet 90 procent af din kropsvægt, så dine knæ, ankler, hofter og skuldre føler mindre pres.
Arbejd dine skuldre i vandet med enkle terapeutiske øvelser, der kan hjælpe dig med at komme dig tilbage fra skade eller operation. Hvis du opnår styrke og stor fleksibilitet er dit mål, kan vandet også hjælpe dig med at opnå dette i dine skuldre.
Funktionelt vandværk
Vandet er et glimrende sted for rehabilitering af skulderleddet. Når du er nedsænket, omgiver modstand dig, så du er udsat for en udfordring i alle vinkler.
Disse enkle træk hjælper med at forbedre funktionen i en skulder, der er hårdt afkalket, som findes i inaktive, ældre voksne eller personer, der genvinder en skulderskade eller operation.
Gør alle disse bevægelser i vand, der dækker din torso op til dine skuldre.
Lateral Raise: Hold dine arme sammen med dine hofter. Hæv dem op til højden af dine skuldre og ned igen. Hold armen under vandets overflade gennem hele øvelsen.
Håndklap: Løft dine arme til skulderhøjde for at danne en T-form med din krop - bevare dine arme under overfladen af vandet. Med dine arme lige, tag palmerne sammen og tilbage til T.
Ekstern rotation: Placer dine arme sammen med din torso med overarmene, der rører dine ribben. Bøj dine albuer, så din underarm er parallel med poolbunden. Hold dine overarme i kontakt med din torso, når du bringer underarmene mod hinanden og ud igen. Når du åbner armene ud, føler du, at skulderbladene forsigtigt klemmer.
Arm Flap: Sæt armene bag ryggen, tag hænderne sammen eller hold dem på modsatte underarme. Peg dine albuer ud til siderne. Klem dine skulderbladene sammen for at udvide fronten af brystet og skuldrene; albuerne trækker lidt tilbage. Slap af klemmen og gentag.
Styrke øvelser
Disse øvelser bruger pool håndvægte, udstyr, der er formet som jern håndvægte men større og lavet af skum - eller pool nudler for at give ekstra modstand. Køb dem let online eller spørg på din lokale pool facilitet, hvis de har dem stashed væk i ryggen til brug under vand aerobic klasser. Øvelserne nedenfor aktiverer primært dine mediale og forreste deltoider.
Brug vand håndvægte til at træne dine skuldre. Fotokredit: american911 / iStock / Getty Images Laterale hævninger: Stå i skulder-dybt vand og holde en pool håndvægt i hver hånd sammen med dine lår. Med dine arme lige, hæve håndvægte op mod vandmodstanden mod skulderniveau. Ret tilbage for at fuldføre en rep.
Noodle Push Downs: Stå i skulder-dybt vand og læg begge hænder i midten af en poolnudel. Skub nudlen under overfladen af vandet foran dine lår. Bøj dine albuer og lad nudlen stå op mod vandets overflade. Når dine albuer er parallelle med dine skuldre, tryk tilbage ned for at udvide dine arme og arbejde dine skuldre mod modstand.
Front hævninger: Stadig i skulder-dybt vand skal du holde poolnudlen i midten med begge hænder foran dine lår. Hold dine arme lige og lad nudlen stige til vandets overflade. Tryk den ned med lige arme, indtil den er foran dine lår igen.
Strækker
Puljen tilbyder et sted at udvise blide skulderstrækninger i begyndelsen eller slutningen af din træning.
- Stå i skulder-dybt vand og rul dine skuldre frem og tilbage for en dynamisk strækning i starten af din rutine.
- Luk dine hænder bag din haleben og tryk dit bryst opad for at åbne fronterne på dine skuldre.
- Sæt dine arme rundt om brystet, som om du gav dig et kram, for at udvide ryggen på dine skuldre.
