Hvis du leder efter en ny vægtkontrolplan, skal du gøre det til din endelige kostkontakt. Fedfattige menuer afledt af alle fødevaregrupperne tilbyder endeløse kombinationer af sunde fødevarer, der hjælper dig med at opretholde, tabe eller gå i vægt. Den ideelle måltidsplan giver næringsstof og kaloriebalance, der matcher din helbredstilstand og aktivitetsniveau. Spørg din læge om hjælp til at vurdere din vægt; Vælg derefter en kalorie grænse, såsom den 2.000-kalorie gennemsnitlige daglige kost, og start planlægningen af dine måltider.
Morgenmad
En lavsocker korn og lavmælk mælk gør en af de næringsstoffer tætte morgenmad du kan spise, med høj fiber, vitaminer, mineraler og lavt kalorieindhold pr. Anbefalet betjening. Ud over højt protein-, jern- og B-vitaminer giver dette måltid calcium, kalium, fiber og D-vitamin - hvert næringsstof, som USA's Department of Agriculture, USDA, lister som mangler i mange amerikanske kostvaner. Tilsæt tørret eller frisk frugt til korn eller fedtfattig almindelig yoghurt eller drik? kop 100 procent frugt eller grøntsagssaft for at få dit vitamin C.
Frokost
Hvis du pakker en frokost, skal du bygge den omkring ideelle proteinkilder, der har lavt indhold af mættet fedt, såsom tun, magert kalkun eller skinke, refiterede bønner og jordnødder eller mandelsmør. Hele kornbrød, tortillas og kiks, såsom hvede, majs og rugsorter, er fiberrige fødevarer, der hjælper med at kontrollere din vægt ved at føle dig fyldt med mindre madvolumen. Tilsæt veggies til sandwicher eller vælg en saladsalat toppet med frugt. Gør en vane at drikke 1 kop 1% eller fedtfri mælk med dine måltider i stedet for sodavand eller kaffe for at opnå din daglige værdi af calcium.
Snacks
Protein og fiber vil holde dig igennem eftermiddagen på dage, når du har brug for en snack. Gør dine kalorier tæller ved at spise en håndfuld nærende mandler, cashewnødder eller græskarfrø med tørrede tranebær eller rosiner. Dip skåret grøntsager eller frugter i almindelig fedtfri yoghurt eller kikært hummus. Snack på fedtfattig mozzarella ost og et par fuldkornsprakser i stedet for mindre næringsfulde pretzels eller chips.
Middage
Hold dig lækker med protein i dine aftenmåltider ved at vælge magert kød såsom svinekød og oksekødsfrø og trimme huden fra kylling. For at reducere dit mættede fedtindtag foreslår American Heart Association at spise fedtfattig fisk to gange om ugen. At skære ned på kolesterol, har nyre, sort eller pinto bønner som entrees. Brun ris, byg og bulgur er ideelle kornfødevarer til middag, og kogte grøntsager eller rå salater tilbyder kalorieindhold vitaminer og mineraler. En frugt dessert vil hjælpe dig med at tilfredsstille dine resterende vitamin C krav til dagen.
