Lige ben sidder er en variation af sit-ups udført med begge ben fladt på jorden i modsætning til den traditionelle version med begge knæ bøjet. Denne version af sit-up er forskellig fra den traditionelle, bøjet ben-sit-up.
Mens den originale version af sit-up med bøjede knæ er en stor ab øvelse, har den visse ulemper. Det kan være meget svært at udføre uden at en partner holder fødderne nede.
En fysik fordel
Hvis du gør en sidde med bøjede knæ, vil du have en tendens til at falde baglæns, fordi det meste af din kropsvægt er fordelt på din overkrop, især hos mænd. Ved at rette dine ben ud, fordeler du mere vægt mod dine ben, hvilket vil hjælpe dig med at holde balancen, når du ruller opad i en sidde op.
Hvis du har meget stærk abs og en masse erfaring med sit-ups, kan du muligvis gøre knæbøjte sit-ups, selvom du ikke har noget, der vejer dine fødder nede. Imidlertid vil personer med svagere abs eller mindre erfaring få mere ud af en ligebenet sidde op, fordi de vil være i stand til at gå gennem hele bevægelsesområdet, i modsætning til at falde baglæns halvvejs op i knæbøjning.
Lige-ben-sit-up-formular
For at udføre en ligebenet sidde op, start i en siddeplads. Ræt derefter dine ben ud. Flex din abs og begynde at rulle op mod dine ben, indtil du er i en siddende stilling. Du behøver ikke at gå for langt frem med denne øvelse, bare høj nok til at din torso er oprejst øverst. Når du udfører denne øvelse, kan du enten holde dine arme foran dig som en zombie eller fold dine arme over dit bryst. Tjek videoen nedenfor for en demonstration.
Hvilke Sit-Ups er rigtige?
Du kan måske undre dig over, om du bare skal holde fast i almindelige gamle bøjede ben-sidder eller prøve lige-sidde sit-ups.
Begge versioner af sit-up-tilbudet gavner. Faktisk, ifølge denne undersøgelse offentliggjort i arkiverne for fysisk medicin og rehabilitering, vil udførelse af en hvilken som helst type sit-up give dig en god ab træning, så længe du ikke har noget at holde dine fødder nede.
En anden undersøgelse viste, at sitbenet og sitbenet med knæet knæ er stort set det samme med hensyn til muskelaktivering, men den bøjede knæ sit-up bruger mere af den lavere rektus abdominis (muskelen der danner "6 -pakke ") og hoftefleksorer. Den lige ben version anvendte lidt mere af den øvre rectus abdominis.
En af de største bekymringer med bøjede knæ sit-ups er, at de kan være dårlige for din ryg. Stuart McGill har udgivet en undersøgelse, der viser, at "der ikke blev fundet nogen biologisk signifikante forskelle mellem de bøjede knæ- og straight-leg-sit-up-teknikker." Dette betyder, at bøjede ben og lige ben sidder ups lige under på ryggen.
Det ser ud til, at bøjet knæ sit-up og straight-leg sit-up er forholdsvis ens. Så hvordan skal du bestemme, hvilken du vil gøre?
Den bedste tilgang ville være at prøve begge variationer for at se, hvilken du føler mere i din abs. Nybegyndere vil sikkert finde ud af, at straight-ben-versionen er en bedre øvelse, fordi de kan få det fulde udbud af bevægelse. Hvis du har meget stærk abs, vil den bøjede knæ version sandsynligvis være en bedre udfordring.
