For-træning måltider kan gøre eller bryde din kardiovaskulære eller modstand træning træning. At vælge den forkerte kolhydratmad vil ikke kun forhøje dit blodsukker for tidligt, men dit blodsukker vil skummet endnu lavere end før du spiste. Dette betyder i sidste ende, at du ikke har tilstrækkelig energi til at brændstof en effektiv muskuløs eller aerob træning. Planlægning af din præ-træning måltid hjælper med at sikre, at du spiser den rigtige form for høj carb mad, der optimerer din træning.
Korn
Hele hvede bagel. Fotokredit: c8501089 / iStock / Getty Images Korn omfatter pasta, ris og brød. En stor hel hvede bagel lavet af fuld hvede mel har omkring 49 g kulhydrater og en stor alt-bagel - bagel med frøene på toppen - lavet med raffineret hvidt mel har 50 g kulhydrater. Selvom begge bagels indeholder næsten samme mængde kulhydrater, skal du spise hele hvede bagel før en træning, fordi den fordøjes meget langsommere i forhold til alt-bagel. Kolhydraterne i hele hvedeprodukter frigives langsomt i blodbanen, hvilket giver dig en stabil forsyning af energi i forhold til kulhydraterne og raffineret hvidt mel. Gem den raffinerede bagel til din post-workout måltid, når du vil have dit blodsukker at spike, så dine muskelceller optimalt kan genoprette den energi, du brugte.
frugter
Æbler og appelsin. Fotokredit: Patrick Miko / iStock / Getty Images Frugter er også højt i carbs. Men som med korn er der langsomt fordøjende frugter og hurtigt fordøjende frugter. Æbler, appelsiner og pærer er gode til at spise før dine træning, fordi de langsomt fordøjes. Et stort æble, appelsin eller pære har omkring 25 g kulhydrater. Lad banan, mango og ananas spise efter din træning, fordi disse frugter hæver dit blodsukker for hurtigt, hvilket er skadeligt for træningen der kommer. En medium banan og 1 kop mango indeholder 28 g kulhydrater, mens 1 kop ananas har 20 g kulhydrater.
Snacks
Pretzels er højt carb snacks. Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Hvis du ikke planlægger dine måltider forud for træningen i forvejen, vil du sandsynligvis gribe højt carb snacks som graham crackers, gelébønner eller pretzels. Den eneste gang du skal spise disse fødevarer før en træning er, hvis dit blodsukker er meget lavt. Sådanne fødevarer vil øge dit blodsukker, så det er sikkert for dig at motionere. To store Graham Cracker-rektangler har 22 g kulhydrater, 20 stykker gelébønner har 20 g og 1 oz. af pretzel snacks indeholder 24 g carbs. I stedet tag en Snickers-bar, fordi selvfølgelig ved næsten 35 g carb, hæver candy baren dit blodsukker.
Overvejelser
Blodsukker monitor. Fotokredit: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images Antallet af kulhydrater i en bestemt fødevare betyder noget, når du holder øje med procentdelen af dine samlede daglige kalorier fra carbs, proteiner og fedtstoffer. Det er imidlertid mere vigtigt at forbruge langsomt fordøjende, højt kulhydratfødevarer før en træning, end det er at spise hurtigt fordøjende, højt kulhydratfødevarer. Det glykemiske indeks for fødevarer er et mål for effekten af fødevaren på dit blodsukker. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks på 45 eller mindre har næppe indflydelse på dit blodsukker og er langsom fordøjelse. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks på 70 eller derover medfører, at dit blodsukker spiser og hurtigt fordøjes. Vælg mad med et lavt glykæmisk indeks for at spise før dine træningstimer og tag en stor servering af højt glykæmisk indeksfødevarer til din post-workout måltid.
