Frugter er næringsrige fødevarer, der indeholder fibre, samt vigtige næringsstoffer, såsom C-vitamin, folat og kalium. U.S. Department of Agriculture anbefaler, at voksne spiser 1,5 til 2 kopper frugt per dag. Selv om frugt kan hjælpe med vægttab, ville en to ugers frugt-kun diæt mangle en række essentielle næringsstoffer og kan ikke være sikkert for alle. Tjek med din læge, før du foretager betydelige ændringer i din kost.
Frugt og vægttab
Forøgelse af dit frugtindtag kan hjælpe lidt med vægttab ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Research i 2008. Effekten var dog ikke særlig stor, da yderligere 1,5 portioner frugt pr. Dag resulterede i et ekstra pund eller deromkring tab i 6-måneders undersøgelsen. Nogle frugter er mere tilbøjelige til at hjælpe med vægttab end andre, ifølge en undersøgelse offentliggjort i PLOS Medicine i 2015. Undersøgelsen viste, at i almindelighed hver yderligere servering pr. Dag med frugt førte til yderligere 0,5 pounds af vægttab over løbet af den fireårige undersøgelse. Hver yderligere servering af bær, æbler eller pærer førte til mere end et pund af vægttab under undersøgelsen. Således er bær en af de bedre muligheder både næringsmæssigt og i form af vægttabsresultater.
Frugter har en tendens til at være lav i energitæthed, eller kalorier pr. Gram, så erstatning af andre, højere energidensitetsfødevarer med frugt kan hjælpe dig med at fylde færre kalorier og tabe sig. For eksempel kan du fylde en del af din skål med frugt i stedet for korn til morgenmad eller is som dessert til at nedsætte energidensiteten af dit måltid, hvilket resulterer i at spise færre kalorier samlet. At tilføje frugt til det, du allerede spiser, hjælper ikke, da det vil øge dit samlede kaloriforbrug for dagen.
Næringsstoffer Overvejelser af en All-Fruit Diet
Selvom alle frugter er relativt nærende, giver nogle flere vitaminer og mineraler pr. Portion end andre, hvilket gør dem bedre valg til vægttab, når du forsøger at få alle de væsentlige næringsstoffer, mens du spiser mindre. De mest næringsdygtige frugter omfatter guava, vandmelon, kiwi, grapefrugt, cantaloupe, papaya, appelsiner, abrikoser, jordbær, brombær, mandariner, hindbær, mangoer, persimmon, starfruit og honningdauge, ifølge Center for Videnskab af almen interesse. Frisk frugt foretrækker tørret eller konserveret frugt, men alle former for frugt er nærende og er bedre end at spise junkfood, når du gerne vil have en smag af noget sødt.
Selv når man vælger de mest næringsrige frugter, er det ikke muligt at få alle de væsentlige næringsstoffer i en frugt-kost. Frugter indeholder meget lidt protein eller fedt, så en fedtfattig kost er ekstremt lav i disse vigtige næringsstoffer og vil også være lav i visse vitaminer og mineraler, herunder jern og vitamin B-12. Efter en frugt-diæt i kun to uger kan det ikke forårsage vitamin- eller mineralmangel, da din krop har butikker af nogle næringsstoffer, men at følge det længere kan have sundhedsmæssige konsekvenser. F.eks. At ikke få nok af de essentielle fedtsyrer - omega-3 og omega-6 fedtsyrer - kan forstyrre hjernefunktion og syn og kan forårsage hududslæt.
Hvis du forsøger at tabe sig uden at indtage nok protein, vil du sandsynligvis miste mere muskler i stedet for fedt. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i 2008 fandt ud af, at lavproteinkonsumtion i forbindelse med vægttab var forbundet med stigninger i muskelabsorption. Du har brug for aminosyrerne i protein for at opbygge mere muskler og at reparere eventuelle celleskader, så dette er ikke for overraskende. Hvis du ikke får protein til din kost, skal din krop nedbryde musklerne for at få de aminosyrer, det har brug for.
Sukker overvejelser
De store mængder sukker i frugt kan gøre en frugt kost usundt for mennesker med diabetes, som har brug for at se deres kulhydratforbrug. For eksempel har 1/4 kop rosiner ca. 33 gram kulhydrater, hvoraf ca. 25 gram kommer fra sukker. En kop mosede banan har 51 gram kulhydrater og 28 gram sukker, og en kop lidenskabsfrugt har 55 gram kulhydrater og 26 gram sukker. En kop vandmelonbolde har ca. 10 gram sukker og æbler indeholder 10-13 gram sukker pr. Kop skåret frugt. At spise kun frugt for at få alle dine daglige kalorier betyder, at du vil forbruge en masse kulhydrater og sukkerarter. Nedre sukkerfrugter omfatter starfruit med 5 gram sukker pr. Kop og hindbær med 5 gram sukker pr. Kop. Andre typer af bær er også relativt lave i sukker og kulhydrater.
Nogle mennesker har også svært ved at fordøje visse typer sukkerarter - som fructose - og sukkeralkoholerne findes i frugt. En gennemgangshistorie offentliggjort i Current Gastroenterology Reports i 2015 bemærkede, at mens alle de sunde frivillige kunne absorbere 15 gram fructose uden problemer, kunne kun 20 til 30 procent af frivillige absorbere 50 gram fructose uden at opleve gastrointestinale symptomer. Disse symptomer omfatter diarré, gas, oppustethed og mavesmerter. Frugtsaft, syltetøj, tørret frugt og dåsefrugt er særlig højt i fructose. For frisk frugt er æbler, stjernefrugt, kirsebær, kiwi, vandmelon og druer blandt frugterne med den største mængde fructose, med 4 til 7 gram i 3,5 ounces frugt. Ud over fructose kan sukkeralkoholerne, der findes i nogle frugter, såsom vandmelon, også forårsage gastrointestinale symptomer hvis de spises i overskud. Samlet set kan virkningerne af at spise kun frugt hver dag i to uger resultere i maveproblemer for nogle mennesker.
Potentielle kalorieovervejelser
Frugt kan spille en fremtrædende rolle i en afbalanceret vægttab kost. Fordi frugt kan være påfyldning, kan frugt i stedet for andre mindre påfyldning fødevarer gøre det nemmere at skære kalorier til vægttab.En servering af frugt spænder typisk fra 40 til 120 kalorier, med starfruit og jordbær på den lave ende af skalaen, og rosiner, datoer, bananer og persimmoner i den øvre ende af skalaen. En altfrugt kost kan være for lav i kalorier for at opretholde din metabolisme, dog.
Du skal oprette et kalorieunderskud på 3.500 kalorier for hvert kilo vægttab, så du kan tabe omkring et pund om ugen, hvis du spiser 500 færre kalorier hver dag. Kvinder der spiser færre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd, der spiser færre end 1.800 kalorier om dagen, risikerer at nedsætte deres stofskifte, hvilket gør det mere sandsynligt, at de vil genvinde noget tabt, når de går tilbage til at spise normalt.
En sundere vægttabsplan
Den sundeste måde at tabe sig på er at spise en afbalanceret kost, der består af en blanding af primært hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, mælkeprodukter, sunde fedtstoffer, fuldkorn og proteinrige fødevarer, samtidig med at mængden af forarbejdede, fede og sukkerfyldte fødevarer, du spiser. For de bedste resultater, tilføj ca. 300 minutter kardio og to træningstræninger hver uge. Hjertet hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, og styrketræning bygger mere muskler, som begge hjælper vægttab. Muskel forbrænder flere kalorier end fedtvæv, selv i ro, så det er nyttigt at øge muskelmassen, når man prøver at tabe sig. Men at skære kalorier uden at udføre styrketræning kan få dig til at tabe muskler i stedet for fedt.
