Selvom risikoen for at være undervægt ikke får den samme opmærksomhed, der er knyttet til overvægt eller overvægt, kan en lav legemsvægt påvirke din immunitet og frugtbarhed negativt, og det kan nedsætte din tilbagesøgningsgrad efter sygdom. At få vægt på den sunde måde kræver brug af sunde, næringsrige fødevarer til at spise flere kalorier, end du brænder hver dag. Pasta kan passe ind i en sund, varieret kost, og den leverer de kalorier, du har brug for at tilføje pund til din ramme.
Pasta til vægtforøgelse
Pasta er moderat høj i kalorier, hvilket gør det nyttigt at lægge vægt på. Generelt skal du tilstræbe 250 til 500 ekstra kalorier hver dag for at få vægten i en sund hastighed. Det vil give dig mulighed for at få 0,5 til 1 pund hver uge.
En kop kogt, beriget hvid pasta - som makaroni albuer eller spaghetti - har 221 kalorier, så det er simpelthen at tilføje en servering af pasta til din daglige måltidsplan, der giver nok ekstra kalorier til sund vægtforøgelse, selv før du faktor i sauce eller andre påfyldninger. Hvis du ønsker at gå til fuld hvedepasta, skal du spise lidt mere for at tage på - en kop indeholder kun 174 kalorier.
Ernæringsværdi fra pasta
Mens noget mad vil få dig til at gå op i vægt - så længe du spiser nok kalorier - er det bedst at vælge fødevarer, der giver næringsværdi. Pasta er en god kilde til flere vigtige næringsstoffer for at holde dig sund, når du går i vægt.
En kop hvid pasta tilbyder for eksempel 10 procent af den daglige værdi for jern, et væsentligt mineral. Jern fremmer en sund iltcirkulation, da det bruges til at lave hæmoglobin, det højt specialiserede protein, som transporterer ilt i blodbanen. De fleste mennesker får ikke nok jern, bemærker Brown University, så inklusiv flere jernrige fødevarer kan gavne dit helbred.
Pasta leverer også B-komplekse vitaminer - som hjælper dig med at få energi fra den mad du spiser - især folat, et næringsstof involveret i rød blodcellevækst og ilttransport. Hvis du går efter helhvedepasta, får du også fiber til at understøtte en sund fordøjelse, og en kop leverer ca. 4 gram, hvilket er 16 procent af den daglige værdi.
Tilsæt protein til at opnå mager vægt
Server din pasta med protein - parret med et trænings-træningsprogram, protein hjælper dig med at få magert masse. Det skyldes, at protein forsyner aminosyrer, de små forbindelser, der bruges til at skabe nyt muskelvæv. Hvor meget protein du har brug for afhænger af din vægt, men atleter, der søger at opbygge muskelmasse, har brug for omkring 0,7 gram pr. Pund kropsvægt. Hvis du i øjeblikket vejer 115 pounds, skal du spise 81 gram protein dagligt; hvis du vejer 140 pund, spis 98 gram.
En kop almindelig pasta indeholder 8 gram protein, og en kop tomatsaus tilføjer yderligere 3 gram. Top din pasta med 3 ounce af 97 procent magert oksekød for at tilføje 22 gram protein til dit indtag, eller tilsæt en 3 ounce, opskåret italiensk pølse til en ekstra 13 gram protein. Du kan også bruge vegetarisk-venlige fødevarer til tilsat protein - en kop kikærter, for eksempel, tilbyder 15 gram protein.
Weight-Gain Serving Tips og forslag
Eksperimentér med forskellige pastakombinationer for at hjælpe dig med at undgå kedsomhed, når du går i vægt. For eksempel kan du få dine ekstra 250 kalorier med en pasta-snack: Start med en kop pasta toppet med 1/2 kop tomatsauce, og tilsæt derefter en håndfuld dampede grøntsager eller et par friske basilikeblad til ekstra smag. Eller top en halv kop helhvede pasta med 3 ounce magert kød og en halv kop tomatsauce til et måltid, der leverer omkring 230 kalorier.
For en højere kalorieindhold måltid, op din del størrelse. En kop helhvedepasta toppet med en fuld, kogt italiensk pølse og en kop tomatsauce forsyner ca. 550 kalorier. Eller drizzle en kop hvid pasta med en spiseskefuld olivenolie, en kop grønne ærter og krydre din ret med en klemme af citronsaft, frisk mynte og et dråbe peber til et måltid, der indeholder ca. 500 kalorier. Bemærk, dette tilføjer op til 480 kalorier uden citronsaft, så der er lidt wiggle room og saften bør ikke skubbe antallet af kalorier over 500.
