Stretching er almindeligvis gjort for at forbedre fleksibiliteten i muskler og bindevæv og for at øge fælles mobilitet. Den mest almindelige form er den "statiske" strækning, hvor en atlet påtager sig en kropsholdning, der forlænger en gruppe muskler - en tåre til at strække hamstringene, for eksempel - og holder i op til 60 sekunder ad gangen. Brug af stretching, der påvirker hjernen, såsom kontraktslakningsteknik, kan være mere effektiv til at opnå fleksibilitet, ifølge Leon Chaitow, forfatter af "Clinical Application of Neuromuscular Techniques."
Hamstring Kontrakt Slap af stræk
Trin 1
Placer dig selv på din strækflade på ryggen, med et ben fladt på måtten og den anden i luften i 90 graders vinkel.
Trin 2
Sørg for, at din partner forsigtigt skubber dit lodrette ben fremad mod hovedet, indtil du føler en mild strækning på en gruppe af muskler. Hold denne position i 10 sekunder.
Trin 3
Kontrakt din hamstring bliver strakt ved at skubbe tilbage til din partners modstand med cirka 20 procent til 30 procent af din samlede styrke i seks til otte sekunder. Det skal være behageligt.
Trin 4
Slap af og få din partner til at skubbe din lemmer til den nye stretchbarriere og holde i seks til otte sekunder.
Trin 5
Gentag kontrakten og afslapp cyklus op til tre gange før gentagelse på den anden lemmer.
Hip Flexor Kontrakt Slap af
Trin 1
Lig med ansigtet ned på et massagebord med et ben på gulvet og det andet lige på bordet.
Trin 2
Få din partner fat i anklen på benet på bordet, og bøj dit knæ mod din bagside, indtil du føler stretchen. Det bør ikke være smertefuldt.
Trin 3
Skub for at rette dit knæ mod din partners modstand med 20 procent til 30 procent af din styrke i seks til otte sekunder.
Trin 4
Slap af og lad din partner tage din hæl til den nye stretchbarriere.
Trin 5
Gentag cyklen op til tre gange, før du udfører stretch på det modsatte ben.
Thoracic Spine Contract Relax Stretch
Trin 1
Læg på din side med dit øverste knæ og hofte bøjet til 90 grader.
Trin 2
Rul din øverste skulder på gulvet bag dig, da din partner holder knæet ude af gulvet.
Trin 3
Lad din partner placere sin anden hånd på din øverste skulder.
Trin 4
Kontrakt din mave og forsøge at skubbe din øverste skulder mod knæet med omkring 20 procent til 30 procent af din samlede styrke i seks til otte sekunder.
Trin 5
Slap af og lad din partner presse dig til din nye barriere i rotation. Hold i seks til otte sekunder og gentag op til tre gange, før du skifter sider.
Ting du skal bruge
- Rope eller partner
- Strækkeflade
Tips
- Brug ikke for meget pres på din partners modstand. Mindre er ofte mere, siger Chaitow.
Advarsler
- Stretching bør aldrig være smertefuldt.
