Trækede hamstrings er en af de mest almindelige årsager til atleter og motionentusiaster ender i sidelinjen. En "trukket" muskel er en anstrengt muskel. Det resulterer i smerte, hævelse, blå mærker og tab af bevægelsesområde. Afhængig af størrelsen af stammen klassificeres skaden som mild eller akut. De fleste hamstringstammer kan behandles hjemme med den sædvanlige rutine af hvile, is, kompression og højde samt antiinflammatoriske lægemidler og andre naturlige kosttilskud og rehabiliterende øvelser.
RIS.
R.I.C.E står for hvile, is, kompression, højde. Det er den første behandlingslinje efter en muskelskade.
Hvile: Ophør aktivitet. Så snart du føler smerten i en anstrengt muskel, skal du holde op med at træne. Fortsættelse af aktiviteten kan forværre din skade. Hold det skadede ben så langt som muligt i mindst en dag eller to. Derefter engagere sig i nogen kraftfulde aktiviteter eller aktiviteter, der forårsager smerte.
Is: Anvendelse af is til den skadede hamstring vil medvirke til at mindske hævelsen. Brug en ispakke eller et par poser frosne grøntsager. Sid i 20 minutter med din hamstring hvile på isen. Gør dette fire til otte gange om dagen i de første to til tre dage, eller indtil smerten falder.
Kompression: Indpakning af et ace bandage sikkert omkring det skadede lår vil også bidrage til at reducere hævelse.
Elevation: Når du sidder eller ligger ned, skal du lægge en pude under din hamstring for at lette trykket og forhindre væskeopbygning i de anstrengte muskler.
Når smerten er faldet, skal du broere for at styrke den skadede muskel. Fotokredit: f9photos / iStock / GettyImages Anti-inflammatoriske lægemidler og kosttilskud
Så længe din læge siger, at det er OK, kan du tage over-the-counter smertestillende medicin som ibuprofen eller aspirin for at lette smerter og reducere hævelse. Men selvom smerten er nedsat af disse lægemidler, fortsætter man med at begrænse aktiviteten og følge R.I.C.E-protokollen.
Visse naturlige kosttilskud kan også give muskel smerte og betændelse relief.
I en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Pain i 2010 reducerede 2 gram ingefær daglig træningsrelateret muskelsmerter.
Ananas indeholder bromelain, et enzym, som kan reducere smerte og hævelse og også hurtigere genopretningstid efter en muskelskade. Du kan ikke få nok ved faktisk at spise ananas; I tillægsform anbefales en dosis på 80 til 320 milligram to til tre gange om dagen.
Gurkemeje indeholder den anti-inflammatoriske komponent curcumin. En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Applied Physiology i 2015 fandt ud af, at en oral dosering på 2,5 milligram curcumin to gange daglig forbedrede træningsrelateret muskelsmerte og hjulpet reparation og genoprettelse af muskelskader.
Strække og styrke øvelser
Når smerten og betændelsen er faldet, vil målrettede stretch- og styringsøvelser hjælpe dig med at genvinde bevægelses- og stabilitetsområdet i den skadede muskelgruppe. Hvis stammen var alvorlig, er det en god idé at konsultere din læge eller en fysioterapeut for at finde ud af, hvornår det er sikkert at starte et rehabiliteringsprogram og hvilke specifikke øvelser der skal medtages.
For mere milde forstuvninger kan du sikkert gøre følgende øvelser hjemme:
Straight-leg hamstring stretch: Sæt din fod på et bord, trin eller eller stolstol. Hold dit ben lige bøj fremad lige nok til at føle en lille strækning i hamstringen. Bøj i hofterne, i stedet for at afrunde ryggen. Hold strækningen i 10 sekunder, slip derefter. Gentag to gange.
Bent-ben hamstring stretch: Lig på ryggen og udvid dit ben med den skadede hamstring op over dig. Hold knæet let bøjet og hold baglæben med begge hænder. Træk forsigtigt låret mod dig, indtil du føler dig forsigtig. Hold i 10 sekunder, slip, gentag derefter to gange.
Isometriske sammentrækninger: Lig på din mave. Få en partner knæ ved dine fødder. Bøj benet med den skadede hamstring. Lad din partner holde hælen på den fod og forsigtigt trække den ned mod jorden, når du bruger din hamstringstyrke til at arbejde mod modstanden. Hold i et par sekunder, så slip og gentag for i alt 10 reps.
Bridges: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Tryk ind i dine hæle og hæv dine hofter med styrken af dine hamstrings. Hold et sekund øverst, og sænk derefter ned. Gøre i alt tre sæt otte reps. Forøg dine reps som du bliver stærkere.
