Når du når dine 30'ere, kræver kropsændringer forskellige diætbehov. Kvinder i denne fase af livet vil finde ud af, at efter din teenårs og 20'ers diætvaner ikke vil tage hensyn til ernæringsbehov og kan resultere i uønsket vægtforøgelse. Samlet set vil din ideelle kost afspejle de grundlæggende principper for sund spisning - masser af fuldkorn, frugt, grøntsager og magre proteiner. Kontakt din læge, inden du foretager dramatiske ændringer i din kost.
Ændringer i 30'erne
Når du når din 30-årige, begynder din metabolisme at falde. Dietitian Marissa Lippert forklarer på Culinate-hjemmesiden, at mens faldet er lille - 1 til 2 procent pr. Årti - det har tendens til at resultere i, at din krop producerer mere fedt og mindre muskler. I løbet af denne tid falder din knogletæthed som din krops evne til at opbygge ny knogler bremser. Forbrug af fødevarer, der bidrager til knoglesundhed, bliver afgørende, når du kommer ind i dette årti af livet.
Passende kaloriindtagelse
Når du bliver ældre, har din krop færre kalorier til at udføre nødvendige funktioner. Din stofskifte er også langsommere. Det betyder, at at spise uden for de daglige kaloriebehov for din alder vil føre til vægtforøgelse hurtigere. USA's Department of Agriculture har udarbejdet daglige kalorieretningslinjer baseret på alder, køn og aktivitetsniveau. Ifølge retningslinjerne bør en 30-årig kvinde forbruge ca. 2.000 kalorier dagligt, mens en kvinde 31-39 skal holde sig til ca. 1.800 dagligt, hvis hun bor en stillesiddende livsstil.
Hvis dit aktivitetsniveau svarer til at gå 1,5 til 3 miles dagligt, øg dine daglige kalorier med ca. 200; hvis dit aktivitetsniveau svarer til at gå mere end 3 miles dagligt, foreslår retningslinjerne at tilføje 400 kalorier til basisanbefalingerne.
Calcium Indtagelse
At få tilstrækkelige mængder calcium er vigtigt i alle faser af livet, men det bliver særlig bekymret i dine 30'ere, fordi dette markerer starten på nedsat knogletæthed hos kvinder. Lippert anbefaler at få mindst 1.000 milligram calcium daglig. Gode kilder omfatter fedtfattige mejeriprodukter, calciumforsterkede drikkevarer som appelsinsaft og sojamelk, mandler, broccoli og grønne grønne. Hvis du føler, at du ikke kan opfylde dine daglige behov gennem kost, skal du kontakte din læge om tilskud. De former, som din krop absorberer bedst, omfatter calciumcarbonat og calciumcitrat, forklarer Lippert.
Bekæmpelse af sygdom
Registreret dietist Leslie Bonci, der taler til "Fitness" magazine, rådgiver kvinder i deres 30'ere for at øge deres indtagelse af antioxidanter. Mens det er godt i alle aldre, når du når denne fase af livet, øges risikoen for kræft og andre sygdomme, og aldringsprocessen kan begynde at tage sin vejafgift. Antioxidanter hjælper med at bekæmpe aldring og celleskader. Rige kilder omfatter frugt og grøntsager såsom bær og grønne grønne, vin og mørk chokolade, noter Bonci. Få det bredeste udvalg af antioxidanter ved at spise en bred vifte af frugter og grøntsager fra tværs over farvespektret.
Holde energi højt
En undersøgelse ledet af Laura E. Murray-Kolb ved Pennsylvania State University fandt, at jernmangel påvirket kognitiv funktion hos kvinder. Forskningen, der blev offentliggjort i marts 2007 udgaven af "American Journal of Clinical Nutrition", undersøgte forbindelsen mellem jern og mental funktion hos kvinder i alderen 18 til 35 år og fandt ud af, at kvinder med større jernindtag udførte bedre og hurtigere kognitive funktionstest. Kvinder i deres 30'ere falder ind i kategorien af kvinder med den største risiko for mangel. Du bør få ca. 18 mg jern dagligt fra kilder som magert oksekød, græskarfrø, sojabønner og morgenmadsprodukter, der er beriget med mineralet. Tag ikke jerntilskud, medmindre en læge fortæller dig at gøre det; overskydende jern kan føre til mange problemer.
Styrkelse af metabolisme
At spise for at holde stofskiftet højt kan hjælpe med at bekæmpe den naturlige afmatning, der starter omkring denne gang. Lippert anbefaler at spise små proteinrige snacks mellem måltider for at øge metabolisme og kalorieforbrændingspotentiale. Hun foreslår ting som en ounce med ost med fuldkorn eller et æble parret med et nødsmør.
