Rhomboid musklerne i den øvre ryg er ansvarlig for at trække dine skuldre bagud, som du måske gør, hvis du stod opmærksom. Overdreven sammentrækning af disse muskler kan føre til spændinger i overkroppen. Handlinger, der trækker skuldrene fremad samtidig med at man øger overkroppen, som at give dig et kram, strækker rhomboiderne.
Rhomboid Anatomi
De to rhomboid muskler - rhomboid major og rhomboid minor - løber fra hvirvlerne i den nederste del af nakken og den øverste del af ribcage til skulderbladet eller scapula. Når de trækker sammen, trækker de skulderbladet mod ryggen, en handling kaldet tilbagetrækning af skulderen. De arbejder ofte i koordination med trapezius musklerne i overkroppen for at stabilisere skulderbladet.
Arm over brystet strækker sig
For at strække dine rhomboider, sammen med den bageste deltoid på bagsiden af din skulder, stå og tag en arm over dit øvre bryst. Med den modsatte hånd på din albue skal du trække armen mod nakken, indtil du føler en strækning i din øvre ryg. For at målrette mod rhomboid musklerne på begge sider af din ryg, prøv den kramme stretch. Fra en stående position, krydse armene over brystet, med en albue oven på den anden, som om du krammede dig selv. Nå hver hånd mod bagsiden af den modsatte skulder og løft albuerne, indtil du føler en strækning mellem dine skulderblade.
Fast Bar Rhomboid Stretch
Den faste stregstrækning kræver en stærkt forankret vandret stang, som f.eks. En balletbarre eller trappeskinne. Begynd at stå, står over for baren. Baren skal være lidt under brysthøjden. Hold stangen med begge hænder ved hjælp af et overgreb. Læn din krop bagud, mens du strækker dine albuer. Lad vægten af dine hofter og kuffert bevæge sig baglæns for at trække dine skuldre fremad, indtil du føler en strækning på tværs af din øvre ryg mellem dine skulderblad.
Strækningsretningslinjer
Før du begynder din stretching rutine, varme op hele din krop med nem aerob træning, herunder dynamiske bevægelser til dine arme og skuldre. Stretching to til tre gange om ugen er effektiv til at forbedre fleksibiliteten, ifølge American College of Sports Medicine, selv om den daglige strækning vil give større gevinster. Hold strækninger i 10 til 30 sekunder på det punkt, hvor du føler dig lidt ubehag eller stramhed. Må ikke strække til smerten. Gentag hver strækning to til fire gange.
