En brok er en skade, der opstår, når et organ eller fedtvæv skubber gennem mavemuskulaturen. Ifølge Hernia Surgery Center ved Dartmouth-Hitchcock er det mest almindelige sted for dem at opstå, maven. Ofte skal disse repareres gennem kirurgi.
Hvis du har en brok, vil du føle en bump i det berørte område. Du har muligvis smerter i brokken, kvalme og selv opkastning. Se en læge, hvis du har mistanke om, at du har en brok.
Gendannelse fra en brok vil tage tid og pleje. Der er øvelser, du kan gøre for at hjælpe genopretningsprocessen og forhindre hernier i at ske. Det er vigtigt at starte små og derefter langsomt øge øvelsens vanskelighed.
Sådan administreres genopretning fra en brok
I stedet for traditionelle styrketræningsøvelser har Connor Ryan, en fysioterapeut, startet med mindre, mere delikate bevægelser, som åndedrætsøvelser, der retter sig mod oblique på siderne af din talje og tværgående bukhinden dybt inde i underlivet.
Doktor i fysioterapi Matt Hutzel er enig i, at du ikke bør udøve dig selv for meget, hvis du begynder dit opsving fra en brok. For meget belastning kan øge intra-abdominaltryk, som kan forværre broken.
Som Ryan anbefaler Hutzel at begynde med lettere bevægelser. Han anbefaler at starte i en pool, hvis du har adgang til en. Hans yndlingsøvelse er undervandsbenløfter med en flotationsenhed, som en nudel under dine arme.
Når du er mere komfortabel med enkle vejrtrækninger eller akvatiske øvelser, kan du begynde at indarbejde mere traditionelle ab-øvelser. Ifølge Hutzel kan du starte med bageste bækfliser med en bro. Når de er komfortable, kan du gå videre til planker, og husk at tage afsted og se en læge, hvis du føler smerte.
90/90 åndedræt
At arbejde på vejrtrækning starter med en simpel, men kraftfuld øvelse: 90/90 positionen trækker vejret.
Trin 1
Lig på gulvet på ryggen foran en bænk, sofa eller stol.
Trin 2
Sæt dine fødder op på den forhøjede overflade og bøj knæene. Scoot tæt nok til objektet, så dine knæ er bøjet 90 grader.
Trin 3
Grav dine hæle ned i genstanden og løft din røv ud af jorden et par tommer. Du bør føle musklen bag på lårene, der arbejder for at holde dig op.
Trin 4
Med din røv væk fra jorden, tag dig dybt ind i din næse; læg tungen på mundens tag. Blæse støt gennem munden, indtil du har lyst til, at der ikke er luft i lungerne. Hold pause i slutningen af din udånding og tæl til tre, og træk derefter ind gennem din næse. Gentag for fem samlede vejrtrækninger, og slip derefter.
Posterior Pelvic Tilt Bridge
Også kaldet butt tuck, denne øvelse involverer dine obliques og lavere rectus abdominis. Det er en lille, blid bevægelse, hvilket betyder, at den er perfekt til en person med en brokk.
Trin 1
Lig på ryggen med dine fødder plantet på jorden og knæ bøjet.
Trin 2
Sæt dine tommelfinger på bunden af ribbenene. Sæt dine fire fingre på toppen af dine hofteben. Træk din tommelfingre og fingre tættere sammen ved at klemme din abs, næsten som en lille crunch. Forsøg at føle din nedre del flad ud mod gulvet. Dette er en bageste bækkenhældning.
Trin 3
Hold din bageste bækken tilt og tryk din røv i luften ved at køre dine hæle ned i jorden og klemme dine glutes. Tryk dine hofter så højt som muligt, mens du holder din abs tæt fra den bageste bækkenhældning. Flyt langsomt og med kontrol.
Planke
Udfør kun denne øvelse, når du kan udføre de to første behageligt.
Trin 1
Sæt en matte eller anden blød overflade på gulvet for at beskytte albuerne.
Trin 2
Forsæt dig på dine underarme med dine albuer direkte under dine skuldre og knytnæve knyttede.
Trin 3
Ræt dine ben og grav tæerne i jorden.
Trin 4
Drop dine hofter så din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine ankler. Hold i 20 sekunder eller længere, når du går videre.
Plank position. Fotokredit: Cherina Jones
