Push-ups og pull-ups er grundlæggende bevægelser, der ofte overses, når styrke træner på grund af deres enkelhed. Men de er en af de bedste måder at holde sig i form mens du rejser, eller når du er knust for tid og ikke kan lave gymnastiksalen. Hver øvelse kan ændres og finjusteres til at udfordre selv de mest erfarne motionentusiaster.
Kendt som sammensatte bevægelser, push-ups og pull-ups rekrutterer flere muskelgrupper på én gang - og jo flere muskelgrupper du arbejder på én gang, jo flere kalorier du brænder. Disse er øvelser, der bør være en del af et træningsregime, da de hjælper dig med at opbygge en stærkere ryg, bryst, arme, skuldre og kerne.
Sådan gør du en korrekt push-up
Der er ingen bedre måde at opbygge en større bryst, stærkere skuldre og mere definerede våben end push-ups.
Afhængigt af bredden af dine hænder vil push-ups enten målrette mod mere af dit bryst eller triceps. Jo længere dine hænder er fra din krop, jo mere bruger du dine brystmuskler. Jo tættere dine hænder er på brystet, desto mere bruger du dine triceps til at skubbe din kropsvægt op fra jorden.
Push-ups udføres ved at placere dine hænder under dine skuldre med dine ben bag dig, i samme position som en plank. For ordentlige push-ups, opretholde en lige ryg, og bøj derefter langsomt dine albuer, indtil brystet rører eller svægger lidt over jorden.
Dine arme skal forblive 90 graders vinkel, når du sænker brystet til jorden. Når du har nået bunden af øvelsen, skub din krop op igen, indtil dine arme er helt udvidet. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser.
Gør dine push-ups vanskeligere ved at tilføje en vægtplade på ryggen, når du udfører øvelsen.
Gør en pull-up
Pull-ups bygger mere end styrke i ryggen. De kræver også stor styrke fra dine arme, kerne og skuldre. Ofte hoppet over af mange vægtløftende entusiaster, pull-ups kan hjælpe dig med at opbygge en mere defineret og stærkere ryg.
For at udføre en pull-up, find en overhead bar og tag fat i baren med en lidt bredere end skulderbredde greb.
Din startposition begynder med din krop i en helt hængende stilling. For at starte det første trin i pull-up'et skal du klemme din kerne og engagere dine gluter, da dette hjælper med at give et stabilt område af muskelspænding på alle dine muskler. Dette vil hjælpe med at gøre din pull-up lettere.
Start derefter bevægelsen ved at trække dine skulderblade ned, som om de går ind i din baglomme, bøje dine albuer og træk brystet mod baren. Når brystet har mødt stangen eller hovedet er over baren, skal du holde positionen i 1-2 sekunder.
Lad så langsomt lade din krop komme tilbage til den fulde hængende stilling. Udfør tre sæt 8-12 reps.
Tips
- For dem, der ikke kan udføre pull-ups, er lat pulldown-maskine en levedygtig erstatning for pull-ups.
Hold din kerne engageret i hele pull-ups for at arbejde din abs. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hold det frisk med variationer
Push-ups og pull-ups kan ikke lyde så spændende som at løfte en tung barbell eller dumbbell. Med nogle få tweaks til disse øvelser kan du dog udfordre din krop og muskler på forskellige måder. Ændring af positionen af dine hænder kan ændre, hvilke muskler der er målrettet eller tvinge andre stabilisators muskler til at arbejde hårdere.
Hvis du er træt af samme standard push-up, kan du ændre vinklen, hvor du udfører øvelsen og gøre en tilbagegang push-up. For at udføre denne øvelse skal du placere dine fødder på en forhøjet overflade. Placer dine hænder i normal position for en push-up og komme ind i normal push-up position med dine ben forlænget og hævet bag dig. Derefter, som en regelmæssig push-up, sænk din krop, indtil brystet rører ved gulvet. Skub derefter din krop tilbage til startpositionen.
Træk-ups kan ændres ved at tage et bredere greb på trækstangen. Eller du kan ændre pull-up og slå flere af dine biceps ved at udføre en chin-up. Ligesom pull-up er bevægelsen til chin-up den samme. Den eneste forskel er, at nu håndfladerne vender mod dig, og dit greb er lidt smalere end skulderbredden.
Styrketræningstræning
En af de bedste måder at træne både push-ups og pull-ups på er at kombinere dem til en kreds træning. For en kredsløbsræning udfører du begge øvelser uden at hvile mellem hver og kun hvile i slutningen af den sidste rep i mindre end 60 sekunder.
For eksempel kan dit kredsløb kræve, at du udfører 10 reps push-ups, efterfulgt af 10 reps pull-ups. Når du er færdig med den sidste rep af pull-ups, hvil i 60 sekunder eller mindre. Du kan indstille en timer i 5 til 10 minutter og se, hvor mange runder du kan afslutte, før timeren slukker.
Vælg tre variationer af disse øvelser og udfør tre sæt 10 reps af hver variation. Den træning ville se sådan ud:
- Push-ups: tre sæt på otte til 10 reps
- Træk-ups: tre sæt på otte til 10 reps
- Tricep push-ups (tag din hånd sammen for at danne en diamant direkte under dit bryst): tre sæt på otte til 10 reps
- Chin-ups: tre sæt på otte til 10 reps
- Afvis push-ups: tre sæt på otte til 10 reps
- Brede greb pull-ups: tre sæt på otte til 10 reps
