Fedt tab er hårdt arbejde. På trods af at det er en simpel formel på papir, viser den overvældende mængde af falske oplysninger derude, at der skal være en vis magisk genvej til fedttab. Desværre er der ikke.
For at nå dine fedttabsmål skal du lave nogle ændringer, der måske først er ubehagelige eller vanskelige. Men den gode nyhed er, at du ikke behøver at være elendig! Ud over regelmæssig træning og god ernæring er her tre meget specifikke ting, du kan gøre nu for at hakke din kost og træning til mere behageligt (og mere vellykket) fedt tab.
Nej, du vil ikke sulte, hvis du forsinker morgenmad. Men du kan hjælpe med dit fedt-tab indsats. Fotokredit: Adobe Stock / DragonImages 1. Forsinkelse (men ikke spring over) morgenmad
Det er sjældent at opnå noget uden noget nydelsesniveau, og kostvaner er ikke anderledes. Folk er sociale skabninger, og et stort stykke af vores sociale stof er mad. Uanset om det er en arbejdsmiddag eller en dato med din betydelige andre, intermitterende faste, giver du fleksibiliteten til at nyde at spise, mens du stadig taber fedt.
Så start med dette: Skub tilbage morgenmad tre til fire timer efter at have vågnet hver dag. Så hvis du typisk spiser middag kl. 6:30, har du morgenmad mellem kl. 10.30 og 11.30 næste morgen (forudsat at du vågner op omkring kl. 6 eller 7 om morgenen), hvilket resulterer i ca. 16 timer. Der er et par typer faste, men overalt fra 14 til 18 timer synes at fungere bedst for de fleste. Så når det er tid til frokost (som naturligvis også vil være senere på dagen), spis et let måltid sammensat af mager mager protein som kylling eller fisk, masser af grøntsager og noget frugt.
Denne type af intermitterende faste har et ton fedtforbrændingsfordele:
1. Øget væksthormonfrigivelse:
Menneskeligt væksthormon er ikke kun de ting, som nogle atleter bruger til at forbedre præstationen og træningen, det er et vigtigt fedtforbrændende, muskelbyggende og ungdomsretablerende hormon. Dine niveauer er højest, når du sover og falder, når du vågner op. Spise første ting om morgenen medfører også, at væksthormoniveauerne falder ned, så forsinkelse af morgenmad et par timer hjælper med at afværge noget af nedgangen.
2. Bedre insulinkontrol:
Selvom du ikke er diabetiker, skal du stadig være opmærksom på dine insulinniveauudsving. Insulin styrer hvor godt din krop gemmer og bruger brændstof, nemlig kulhydrater. Men carb-rige fødevarer er ikke de eneste skyldige til at spike insulinniveauer - alle fødevarer har et insulinrespons. Ved at ringe til hyppigheden af dine måltider, reducerer du antallet af pigge dagligt og får bedre kontrol med dit insulin. Over tid forbedrer dette insulinfølsomheden, mindsker risikoen for diabetes og hjælper dig med at opbevare mere brændstof til muskler og mindre for fedt.
3. Mindre tid at spise:
På det mest grundlæggende niveau skal du forbrænde flere kalorier, end du bruger til at tabe kropsfedt. Ved at skubbe morgenmad tilbage fra kl. 06.00 til 10.00, har du en kortere tidsramme, hvor du kan spise. For de fleste mennesker er dette kortere spisevindue nok til at hoppe på fedt tab simpelthen fordi de har mindre tid og forbruge færre kalorier.
4. Mere diæt fleksibilitet:
Skubbe morgenmad tilbage giver dig mulighed for at få større, mere satiating måltider. Så hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, men skubber dit første måltid tilbage, har du lov til at spise større portioner hele dagen (to til tre måltider i modsætning til fire til seks).
Træ i gymnastikken oftere for kortere og mere intense sessioner. Fotokredit: Adobe Stock / Boggy 2. Hit Gymnastiksalen Oftere
Momentum er en stærk ting. I sport kan et spil helt ændre løbet af et spil og gnist en blowout eller massiv comeback. På arbejde kan negle en vigtig aftale øge din tillid og karisma, og sætte dig op for fremtidig succes og mulighed. At miste fedt er ikke anderledes. At træffe smarte valg og succesfulde fremskridt bygger positivt frem og gør det lettere at holde kurset.
Så når du slår dit skridt i gymnastiksalen, hold det op! At udføre hyppigere træningsprogrammer giver en konstant påmindelse om dit fedt-tabsmål. Og træning i hele kroppen stimulerer en større mængde muskler oftere, hvilket, hvis intensiteten er høj nok, gør dem også mere krævende på dit kardiovaskulære system.
I stedet for tre 90-minutters træningstimer om ugen, prøv fem 45 minutters trænings-øvelser i hele kroppen. Når tiden tillader det, skal du tilføje to til tre lavintensitets kardio sessioner som at gå eller cykle.
For en endnu større rystelse til dine fedttabssystemer, start din dag med en god svedsession. Dette styrker dit mål og giver dig daglig positiv forstærkning. Det sætter også en positiv tone for hver dag, hvilket hjælper dig med at kaste fedt og opbygge magert muskel hurtigere.
I stedet for at slå snooze og rulle over, tvinge dig selv ud af sengen og udfør følgende træning:
- 10 push-ups
- 10 squats
- 30-sekunders plank
- 10 split squats per ben
- Udfør alle øvelser i rækkefølge uden hvile. Hvile 60 sekunder, og gentag straks.
Så sulten kunne du spise en hel pizza? Sip på en protein shake først. Fotokredit: Adobe Stock / Syda Productions 3. Har et protein shake før store måltider
Det er ingen hemmelighed, at amerikanere har tendens til at overvære, især på middage og sociale arrangementer. Oversize redskaber tillader os at skovle mere grub på vores oversize plader - og det fører til flere mennesker med oversize talje. Portion kontrol er ikke en nem opgave, så det er bedst at bruge strategier til at komme i gang med at kontrollere vores sultsignaler.
Løsningen er tredobbelt: samlede kalorier, protein og timing.
For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for pr. Dag, tag din kropsvægt i pund og formindsk det med 12 til 14 (hvis du har været moderat aktiv). På træningsdage bruger 14 til dine beregninger. Brug 12 på ikke-træningsdage.
- Eksempel: 150 pund kvindelig
- Træningsdage: 150 x 14 = 2100 kalorier
- Ikke-træningsdage: 150 x 12 = 1.800 kalorier
- Bemærk: Hvis din energi er for lav ved hjælp af disse retningslinjer, øges dine daglige kalorier med 200 til 300.
Protein Timing og Portion Control
Kalorier er stadig konge, når det kommer til at tabe sig, men der er andre tricks du kan bruge til at kontrollere kaloriindtaget, mens du stadig spiser nok til at understøtte træningen. For at fremskynde fedt tab, drik en protein shake 20 minutter før middag og / eller andre store måltider af tre grunde:
1. Protein har den højeste termiske effekt af enhver fødevare.
Det betyder, at det kræver mere energi at nedbryde proteiner i aminosyrer end fedtstoffer i fedtsyrer eller kulhydrater i glukose. De fleste mennesker, især kvinder, kommer kort op på deres proteinindtag, hvilket skal være omkring et gram pr. Kilo kropsvægt. Så at have en rystelse før aftensmaden vil ikke kun hjælpe dig med at spise færre usunde kalorier under dit måltid, men vil hjælpe dig med at ramme dit proteinmål for dagen og hjælpe med at brændse dine muskler til din træning.
2. Protein stimulerer bedre genopretning fra motion.
Det forbedrer også din evne til at opbygge magert muskel under træningen, som derefter kan forbedre hvilende metabolisk hastighed.
3. Det tager cirka 20 minutter for satiation signaler at gå fra din mave til din hjerne.
Ved at indtage en protein shake på 20 til 40 gram protein 20 minutter før et måltid, fylder du på det, du har brug for (protein), samtidig med at sandsynligheden for overspisning sænkes.
Hvad synes du?
Er et af dine nuværende mål at tabe fedt? Har du nogle af disse tre ting endnu? Hvad laver du for at nå dine fedttabsmål? Har nogle af disse tip overrasket dig? Tror du, du vil gennemføre dem i din diæt? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
