Ligesom andre muskelgrupper kan dine mavesækker udvikle ømhed efter at være overarbejdet efter et vanskeligt sæt sit-ups - især hvis du har forsømt disse muskler til fordel for at styrke dine arme eller ben. Sterke kerne muskler, som omfatter mavemuskler, obliques og bækken muskler og arbejdes hårdt, når du gør sit-ups og variationer deraf, spiller en rolle i næsten hver bevægelse, du laver i løbet af dagen, så du kan få brug for lidt beroligende, hvis du overdidder din sidste træning.
Sår muskler efter en hård træning - officielt kendt som forsinket startmuskulatur, eller DOMS - opstår typisk, hvis du starter et nyt træningsprogram, ændrer det betydeligt eller styrker intensiteten eller varigheden. Derfor, hvis du har ignoreret dine buk og derefter udbrudt 100 sit-ups i løbet af en øvelse, vil du sandsynligvis opleve DOMS den næste dag eller to.
Det antages, at disse ændringer gør dine muskler arbejder hårdere, end de er vant til, hvilket forårsager en lille tåre i muskelfibrene. I modsætning til popular tro er ømhed ikke resultatet af mælkesyreopbygning.
Den gode nyhed: Disse muskler genvinder og som følge heraf bliver de stærkere. Som din krop tilpasser sit-ups-rutinen, er du mindre tilbøjelig til at føle den samme slags smerte. Sårheden kan dog vare mellem tre og fem dage.
Advarsler
- DOMS bør ikke forveksles med smerte forårsaget af skade. Hvis du føler en akut, pludselige eller skarpe smerte, skal du stoppe med at træne straks - det kan være en muskelbelastning eller forstuvning.
Nogle kan lide det varmt
Varme temperaturer øger blodgennemstrømningen til ømme muskler, hvilket kan lindre smerten. Placer en varmepude mod dine ømme maves muskler eller blød i et varmt bad - især en god ide, hvis det ikke kun er din maves muskler, der giver dig problemer. Du kan også bruge en peel-and-stick opvarmning pad, som er tynd nok til at bære under tøj, hvis du skal hoved til arbejde eller løbe ærinder.
Tips
- En over-the-counter smertestillende kan hjælpe dig til at føle dig bedre midlertidigt. Men [Hospital for Special Surgery] (// www.hss.edu/newsroom_ways-to-ease-sore-muscles.asp) anbefaler brug af acetaminophen frem for ibuprofen, hvilket kan forhindre dine muskler i at helbrede sig selv. Tal med din sundhedspleje, før du tager medicin.
Stræk den ud
Drej til yoga for at strække de onde maves muskler.
Stretch It Out Fotokredit: PavelIvanov / iStock / Getty Images Cobra Pose
Trin 1
Lig ned på din mave og læg hænderne fladt på gulvet under dine skuldre. Dine ben skal være sammen, og din hage hviler på gulvet.
Trin 2
Klem dine lår, gluter og kerne, og skub pubicbenet ned i gulvet. Tag et åndedrag og løft dit hoved og brystet af gulvet.
Trin 3
Skub dine palmer ind i gulvet, og hold dine albuer tæt på dine sider, skub op, indtil du føler en strækning i dine mave muskler. Drop dine skuldre ned og skub brystet fremad og føl det åbent.
Trin 4
Hold for fem vejrtrækninger og slip ud på en udånding, langsomt sænke brystet og hovedet til gulvet.
Bridge Pose
Bridge Pose Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Trin 1
Lig på ryggen. Med dine knæ bøjede, placere dine fødder fladt på gulvet, hoftebredde fra hinanden. Placer dine arme så de hviler ved siden af kroppen, med palmerne nedad.
Trin 2
Inhalér, tryk dine fødder ind i gulvet og løft dine hofter op og ruller ryggen fra gulvet. Skub dine arme og skuldre ned i gulvet for at løfte brystet op. Du skal føle en strækning i dine mave muskler.
Trin 3
Hold for fem vejrtrækninger, ånder ud og frigiver til startposition.
Tips
- Hvis dette er for svært, skal du placere en yogablok under dine hofter for at understøtte din vægt.
Stop, slip og rul
Når du har ømme muskler, kan en skumrulle være din bedste ven. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Athletic Training i 2015 viste, at efter intens træning, ved at bruge en skumrulle effektivt kan lette DOMS, samt forbedre muskulære præstationer. I undersøgelsen anbefalede forskerne en 20 minutters skumrullesession umiddelbart efter træning, såvel som hver 24. time efter som muskelsmerter fortsætter.
For at rulle korrekt skal du placere dig selv, så de ømme muskler er i kontakt med skumrullen. Rull langsomt, indtil du føler det mest ømme sted, og mål derefter på stedet med rullen i mellem 30 og 90 sekunder. Skumvalsning fungerer bedst med tykkere, stærkere muskler som oblique.
Advarsler
- Udrul ikke ømme muskler, hvis du lider af kongestiv hjertesvigt, nyre eller andet organsvigt, blødningsforstyrrelser eller smitsomme hudsygdomme, siger [National Academy of Sports Medicine.] (// blog.nasm.org/training-benefits/ skum-rullende-påførende-the-teknik-of-selv-myofascial frigivelse /)
Næste gang rundt
Som det siger siger en ounce af forebyggelse værd for et pund af helbredelse. Næste gang du arbejder på dine abdominals - eller en underudøvet kropsdel, for den sags skyld - start programmet forsigtigt. At give dine muskler tid til at tilpasse sig de intense bevægelser kan mindske risikoen for DOMS.
I næste træning skal du færdiggøre et komplet sæt af hver øvelse ved hjælp af korrekt formular eller reducere antallet af gentagelser du gør under hvert sæt. Når dine muskler har tilpasset øvelsen, øg antallet af reps eller sæt.
