Hvis dine drømme om at bære tynde jeans synes ud over din forståelse, skal du ikke stoppe med at nå lige endnu. Mens din kropstype og genetik spiller en rolle i benstørrelsen, kan du foretage betydelige ændringer ved at følge den rigtige øvelsesplan. Bedre plads i dit skab - de skinny jeans er i din fremtid.
Forståelse af fedt tab
Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages At slanke dine ben, du er nødt til at forbrænde kalorier. Kalorier er enheder af energi, du får gennem mad. De er gode, op til et bestemt punkt. Tag i for mange kalorier, og din krop gemmer dem som fedt.
Nogle mennesker har kropstyper (bestemt af genetik), der er tilbøjelige til at opbevare fedt i underkroppen; andre opbevarer fedt omkring deres midsektion. Ligegyldigt hvor du opbevarer fedt, slanker ned er et spørgsmål om at reducere dit kalorieindtag og brænde de fedtbutikker du allerede har.
Husk på, at du ikke kan spot-reducere. Du er nødt til at miste total kropsfedt, som kan komme fra din mave først og senere dine ben. Faktisk, hvis du har tendens til at opbevare fedt i din underkrop, er det sandsynligt, at din benfedt vil være langsommere at sprænge.
Cardio øvelse
Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kardiovaskulær træning er en af de to typer motion, du skal gøre for slankere ben. Vandreture, svømning, kickboxing, løb og vandreture er alle former for kardio øvelse.
Hvor mange kalorier du brænder afhænger af, hvor svært du arbejder. Jo mere indsats du bruger, jo flere kalorier du brænder. Din alder, vægt og køn spiller også en rolle i kalorieforbrændingen.
Tage disse estimater for eksempel. Walking i et tempo på 3,5 miles i timen brænder mellem 120 og 178 kalorier i 30 minutter afhængigt af din vægt. At køre i et tempo på 5 miles per time brænder imidlertid mellem 240 og 355 kalorier på samme tid.
I det mindste skal du få det svar på 30 minutter med moderat intensitet cardio øvelse de fleste dage i ugen. Dette er svært at kvantificere, da mange aktiviteter kvalificerer sig som cardio, men har varierende intensiteter.
Op intensiteten
Photo Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages Tilføjelse i et par højere intensitets træningsprogrammer hver uge hjælper dig med at begynde at se markerede resultater. High-intensitet cardio øvelse er mere effektiv til at mobilisere fedtforretninger til brænding. Det forbrænder kalorier ikke kun, mens du gør det, men det omdanner også dit stofskifte i op til 24 timer efter din træning.
En god måde at øge intensiteten af din træning på en måde, der er håndterbar, er at gøre interval træning. Intervall træning alternativer perioder med intens indsats med perioder med opsving. De fleste mennesker vil finde det lettere at gøre dette end at opretholde et niveau af høj intensitet gennem en hel træning.
HVORDAN GØR MAN DET: Opvarm på en rask tur eller let jogge i fem minutter. Skub intensiteten op, hæve hastigheden til en sprint. Gå alt ud, så hurtigt som muligt. Gør dette i 30 sekunder, og reduc derefter din hastighed til en hurtig gåtur eller jogge. Gendan her i 30 til 90 sekunder, og gentag derefter sprinten. Gør i alt otte runder, så afkølet.
Som du får montør (og dine ben bliver slankere), skal du være i stand til at opretholde længere perioder med sprintning og reducere din fritid, indtil de er lige store.
Styrketræning
Fotokredit: iprogressman / iStock / GettyImages Fedt tager meget plads. Pund for pund, det tager mere end dobbelt pladsen af magert muskelmasse. Mens du brænder fedtet, erstatter det med magert muskel af mange årsager.
Æstetisk, muskel giver dine nye, slankere ben mere definition. At have mere totalkropsmuskelmasse omdanner også din metabolisme, fordi muskler er mere metabolisk aktive end fedt.
Ud over din kardio øvelse, tilføjes i to eller tre dage med total-body styrke træning hver uge. Gør overkroppen øvelser for at målrette mod dine arme, bryst, ryg og mav. For din underkrop forsøge:
- Squats og side squats
- Lunges - stående, gå og side lunges
- Hop squats
- Step-ups
- Gode morgener
Disse er alle sammensatte øvelser, hvilket betyder at de bruger et par forskellige muskelgrupper ad gangen. De er sværere at gøre, og de brænder flere kalorier, mens du gør dem.
For den ultimative fedtforbrændingstræning skal du gøre dem i et kredsløb, der bevæger sig fra en øvelse til den næste uden at hvile i mellemrummet og derefter gentage cyklussen nogle få gange.
Mål for omkring 12 til 20 reps per sæt, at bygge lange, magre muskler og brænde fedt. Du kan kun bruge din kropsvægt eller tilføje vægt ved at holde en vægtstang eller håndvægte.
Som med din cardio, vil den betale sig til arbejde med høj intensitet og sætte alt hvad du har i hver træning.
