Hyperextensions er en ofte overset øvelse, når det kommer til at øge din kernestyrke og tilføje muskelmasse, og de kan også bruges i rehabiliteringsprogrammer. For at få mest udbytte af hyperextensions, skal du vide, hvordan du udfører dem, deres forskellige variationer og hvor de skal passe dem ind i din rutine.
Muskler arbejdet
Hyperextensioner eller rygudvidelser, som de også kaldes, træner dine lænderygmuskler, især erektor spinae muskler, som er ansvarlig for at udvide ryggen. Den øverste del af bevægelsen indeholder en lille mængde hofteforlængelse, som virker dine gluteal muskler. Din kerne og mave arbejder hele øvelsen for at holde din torso lige.
Fordele
Forstærkning af ryggen og kerne muskler kan hjælpe med at håndtere rygsmerter - da dine muskler bliver stærkere, kan de tilbyde mere støtte til ryggen, hvilket forbedrer din kropsholdning og lindrer smerter. Charles Poliquin, ejer af Poliquin Performance Center for elite atleter siger, at underkroppen er en af de vigtigste muskelgrupper i kroppen, og styrke det kan føre til styrkegevinster i hele kroppen. Han anbefaler lavere ryg øvelser som hyperextensions for at øge overordnet styrke og størrelse.
Hvornår skal de gøres
Hvis du træner din under- og kerne muskler er en prioritet for dig - enten fordi du er skadet, mangler de styrke, eller du føler bare, at de er underudviklede - udfør hyperextensions to gange om ugen i starten af din træning. Begynd med to sæt med 10 gentagelser for de første par sessioner, så gradvist øge antallet af sæt og reps. Når du kan lave fire sæt på 15, hold en lys dumbbell til brystet for at gøre øvelsen hårdere.
Variationer
Traditionelle hyperextensions udføres enten ved hjælp af en hyperextension bænk / apparat (også kendt som en af nogle få typer romerske stole) eller på en måtten på gulvet. Begge øvelser er gavnlige. Bagerste forlængelser kan også præformeres på en selektionsvægtsmaskine. Du kan højde på puden på maskinen for at træne forskellige muskler - at sænke puden vil sætte mere fokus på dine hamstrings og glutes, og at hæve det vil bruge din midterste tilbage mere. Start med lette vægt og moderate (8-15) gentagelser. Udfør flere (3 eller 4) sæt. Gradvist øge vægten over tid.
