At bygge massive, velformede brystmuskler kan være vanskeligere end det ser ud til. Det kræver mere end blot at udføre bænkpresser hver uge. At opnå brystmuskelmasse kræver ikke kun træning af brystet ved hjælp af forskellige øvelser og vinkler, men også styrkelse af skuldre og rygmuskler for at understøtte brystets træning og skabe balance.
Bryst øvelser
Nøglen til at skabe et massivt bryst bruger en kombination af styrke, hypertrofi og skulpturøvelser i dine træningsprogrammer. Bench-press øvelser arbejder for at udvikle overordnet styrke og masse i brystet. Herunder både flad bænkpress og hældningsbænkpress giver dig mulighed for at bygge hoved- og mindre muskler i brystet. Udvidelse og strækning af ribbe buret er afgørende for at skabe et massivt bryst. Dette kan opnås ved at inkludere håndvægte eller barbell pullovers ind i din bryst rutine. Derudover bør øvelser som dumbbell fluer, kabelovergange og dips inkluderes for at hjælpe med at opbygge og forme dit overordnede brystområde.
Udførelse
Udførelsen af bryst øvelser er afgørende for at opnå masse. Det er vigtigt at vælge en passende vægt, så du kan nå fejl mellem et bestemt gentagelsesområde for hver øvelse. Ideelt set bør hver gentagelse udføres i langsom til moderat hastighed gennem hele bevægelsesrørets bevægelsesområde. Strækker sig ud til fuld udvidelse, så den kommer helt tilbage til en position af fuldstændig sammentrækning, er den eneste måde at stimulere hele muskelen og enhver mulig muskel fiber på, siger Arnold Schwarzenegger, medforfatter af "Encyclopedia of Modern Bodybuilding."
Bind
Brystet kan trænes en eller to gange om ugen. Hvis du træner to gange om ugen, hvil i to dage mellem brystet træning for at muliggøre fuldstændig muskelgendannelse. For tunge øvelser som bænkpresser og hældningspresser, udfør med et højere volumen for tre til fem sæt på 6 til 10 reps pr. Sæt, hviler to til tre minutter mellem sæt. Til isolations- og formningsøvelser som pullovere, dips, dumbbell fluer og kabeloverskridelser, udføres i tre sæt på 10 til 15 reps, hviler 60 til 90 sekunder mellem sæt.
Skuldre og ryg
Træn dine skuldre og tilbage på dage, når du ikke træner brystet. Shoulder træning er afgørende for bryst udvikling, specielt rotator manchet muskler. De små muskler, der udgør rotator manchetten, hjælper med at stabilisere skulderen under trykøvelser. Uden kraftige skuldre og rotator manchetter, vil du ikke være i stand til at bygge dit bryst til sit fulde potentiale og er mere tilbøjelige til at få en skulderskade. Derudover styrker dine rygmuskler din brysttræning ved at skabe balance og gøre brystet større. Balancér brystetræning med træning.
