Stramme hofte muskler begrænser hofte mobilitet, gør det svært at gå. Hip-flexion bringer benene fremad og hofteforlængelsen bringer benene baglæns. Hip flexor muskler bringer benet fremad, og hvis disse muskler er stramme, især psoas muskler, kan bækkenet ikke bevæge sig som det skal, hvilket kan føre til rygsmerter. Stram hofteadduktør og abductor muskler kan ikke støtte knæene og kan forårsage knæsmerter og begrænset bevægelsesområde.
Walking på gulvet Psoas Stretch
Walking på gulvet psoas stretch frigiver psoas mens du styrker glutes. Udfør denne øvelse langsomt, så psoas har tid til at strække. Til at begynde med ligger du nedad på gulvet med dine arme bøjet vinkelret på dine sider og din pande på gulvet. Drej dit hoved til højre, når du løfter dit venstre ben mod loftet, som om du forlænger benet bagud, mens du går. Løft benet langsomt op, og sæt det ned igen uden at holde det fast. Drej hovedet til venstre og løft det højre ben. Dette er en aktiv stretching øvelse.
Hip Adductors (Upper Inner Thigh) Stretch
Den høje adductors er de indre lårmuskler, der forbinder fra hofte til knæområde, så hvis de er stramme, kan de ikke forlenge ordentligt, når de går. For at strække hofteadduktorerne skal du stå op og bøje dit venstre knæ lidt for at låse op i leddet. Træk derefter ud med dit højre ben til siden med benet lige indtil du føler, at de indre lår strækker sig. Dette strækker de rette adduktorer. Hold strækningen i 30 sekunder, bøj derefter dit højre knæ og stryg venstre for at strække den anden side i 30 sekunder. Fleksibiliteten i musklerne er ikke altid den samme på hver side, så forvent ikke, at strækningen skal føles den samme på hver side. Juster afstanden på fødderne om nødvendigt.
Hej Abductors (Upper Outer Thigh) Stretch
Høftavførerne er musklerne i det ydre lår og arbejder i modsætning til adduktorerne. Når adduktørerne på et ben arbejder for at gå, hjælper bortførerne på det andet ben. Abduktørerne omfatter også de mindre baldermuskler. For at udføre denne strækning sidder du på gulvet med venstre ben lige foran dig og højre ben bøjes med foden på gulvet til ydersiden af venstre knæ. Drej dine skuldre til højre ved at bruge din venstre albue på ydersiden af højre knæ for at hjælpe din tur. Hold i 30 sekunder, skift derefter ben og drej til venstre i 30 sekunder.
Gluteal Stretch
Gluterne i hoftehuggen arbejder for at udvide hofterne, når de går. Stramme glutes forstyrrer hofteforlængelse såvel som adduktion og indre rotation. For at udføre denne strækning står du på en stol, der er to meter fra dig og sætter din højre fod på stolen med knæet bøjet. Læn dig frem med en flad ryg, så din brystben bevæger sig mod knæet. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter med venstre ben.
