Dine venner kan betragte dig heldig, men du må måske ikke føle den måde, hvis du er super mager. Hvis du håber at lægge et par pund, er det bare at spise mere, ikke alt der er til det. For sund vægtforøgelse skal du spise de rigtige fødevarer og finde tid til at arbejde med dine muskler også. Hvis du vil have nogle personlige råd om at gå i vægt, skal du konsultere din læge eller en diætist for vejledning.
Kalorier til at lægge vægt på
Du skal spise mere, når du er tynd og forsøger at gå i vægt. Hvor meget mere afhænger af dit stofskifte, hvilket kan være hurtigt på grund af din genetik, og hvor meget motion og anden aktivitet, du får. Da 1 pund indeholder 3.500 kalorier, skal du have en ekstra 500 kalorier om dagen, så du kan få 1 pund om ugen.
Tilføjelse af lidt mere til hvert måltid, som f.eks. En ekstra scoop ris eller et større stykke kylling, plus en snack, kan hjælpe dig med at vinde. Hvis du vinder mindre end et pund om ugen, kan du blive nødt til at tilføje en anden snack.
Sunde fødevarer til vægtgevinst
Bingeing på is og chips er ikke den sundeste måde at få de ekstra kalorier, du har brug for at lægge vægt på. For sund vægtforøgelse er det klogt at spise de samme fødevarer, der anbefales til generelt godt helbred. Det betyder at spise flere hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, mælkeprodukter, proteiner som æg, oksekød, fjerkræ, fisk og bønner, nødder og frø.
Den anden halvdel af ligningen er hvad man ikke skal spise: usundt billetpris som forarbejdet mad: kage, kager, sodavand, fastfood og frossen pizza. Selv om disse junkfood indeholder mange kalorier, kommer de som regel fra fedt og sukker, med meget få vitaminer og mineraler.
For at optimere dit indtag på en sund måde omfatter du mere kalorieindhold, næringsrige fødevarer ved måltidstid. Nogle gode eksempler er hele korn, avocado, tørret frugt, kartofler, majs, laks, tofu, ost, mandler og solsikkefrø. Og så du ikke føler dig for fuld, spred din mad ud mellem tre måltider og to til tre snacks om dagen.
Super Skinny Calorie Boosters
Du behøver ikke at udelade kalorier med lavt kalorieindhold til at gå i vægt Brug i stedet kalorieforstærkere til at tilføje lidt ekstra slag til disse næringsrige ædelstene. Saute broccoli og gulerødder i olivenolie eller smør dine salatgrønsager med en balsamisk vinaigrette og top med skivede oliven, sliverede mandler og tørrede tranebær. Tilsæt rosiner og hakkede valnødder til dit varme korn eller yoghurt, og bland lidt jordnøddesmør eller mandelsmør i din frugt smoothie. En medium banan blandet med en kop jordbær, en kop appelsinsaft, en beholder med græsk yoghurt og en spiseskefulde jordnøddesmør har næsten 500 kalorier
Tørret mælkepulver er en anden god måde at tilsætte kalorier og blander sig godt sammen med en række fugtige fødevarer, såsom mælk, yoghurt, budding, suppe, kartofler, kødløg og gryderetter. Kun 1/4 kop tørret helmælkspulver har 160 kalorier og blander sig i disse fødevarer uden at tilføje meget masse. Med 100 kalorier pr. Ounce gør osten også en lækker kalorieforstærker og kan tilsættes til kogte grøntsager, salat greens og kartofler. Topping en mediumbagt kartoffel med 1/2 kop sauteret broccoli og 1 ounce af shredded cheddar-ost gør en 160-kalorieplet kartoffel til en 330-kalori næringsrig kartoffel.
Arbejde de muskler
Du tror måske, at det er kontraproduktivt at motionere, når du er super mager, men hvis du vil tilføje flere muskler, skal du træne. Målet med to eller tre træningstræninger i ugen, der rammer alle de store muskelgrupper under hver træning. Hold øvelser korte og intense, som oversætter til tungere vægte med fire til otte gentagelser. Start med et sæt og arbejd op til to eller tre sæt før du går frem til tyngre vægte. Kontakt en personlig træner for at få et personlig styrketræningsprogram baseret på dit fitnessniveau.
Sørg for at du får nok protein, når du træner, så en del af vægten du får er muskel. Du skal bruge 0,5 til 0,8 gram pr. Pund kropsvægt eller 60 til 96 gram for en 120 pund person.
For at maksimere muskelopbygningen og holde op på energiniveauet, skal du sørge for at spise en snack bestående af carbs og protein umiddelbart efter din træning. Chokolademælk, græsk yoghurt med skiveskåret banan eller en kalkunsandwich på fuld hvede brød gør gode valg.
