At få en større torso indebærer en ligetil kombination af tungvægt træning og spise som det er dit job. Det er rigtigt, for at se betydelige gevinster i din overkrop, skal du skubbe hårdt i gymnastiksalen og i køkkenet. Ingen af disse er nemme, og begge tager tid - men for at skabe "V-Shape" i din overkrop, er de den eneste vej at gå.
Triple Threat Training
Du kan træne din overkrop tre gange om ugen. En træning kan fokusere på bryst og ryg, man kan fokusere på dine arme og skuldre, og det sidste kan fokusere på hele din torso. Din bryst- og rygsøjle skal omfatte øvelser som bænkpresser, bøjede rækker, pullups, dumbbell fly og hyperextensions. Din arm og skulder træning bør omfatte skulderpresser, laterale hævninger, overhead triceps forlængelser, biceps krøller, triceps pushdowns og dumbbell shrugs. Hele din træning bør være en kombination af disse øvelser. For hver træning skal du udføre fire sæt, med seks til ti gentagelser af hver øvelse. Bare sørg for at tage en hel dag mellem hver træning for at give dine muskler tid til at reparere og genoprette.
Oplad altid
Progressiv overbelastning er nøglen til vækst. Hypertrofi, processen, der får dine muskler til at blive større, udløses af progressiv overbelastning. Tilføjelse af ekstra vægt eller sigte på at gøre en eller to ekstra reps per øvelse er både klassiske overbelastningsteknikker. Begge muligheder tvinger dine muskler til at tilpasse sig og vokse for at imødekomme dette nye udfordringsniveau. Husk dog, at det er nøglen, at din formular er korrekt for hver gentagelse, før du tilføjer mere belastning. Der er ingen mening at gøre øvelsen forkert for overbelastningens skyld - du får simpelthen ikke fordelene ved øvelsen og løber risikoen for skade.
Spis som det er dit job
For at se en betydelig muskelvækst, skal du give din krop tilstrækkelige kalorier og makronæringsstoffer. Exercise science ekspert Brad Schoenfeld anbefaler et kalorieindtag på 18 til 20 kalorier pr. Pund legemsvægt (for eksempel 3600 til 4000 kalorier, hvis du vejer 200 pund). Målet er at holde dit madindtag så nært som muligt. Fokus på magert kød, æg, nødder, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager som sød kartoffel og græskar. Undgå scoffing ned junkfood i søgen efter kalorier, som du vil lægge på meget mere fedt end du har brug for, og derefter fortryde nogle af dine muskulære gevinster, når du forsøger at miste det.
Sprints: Hemmeligheden til at blive shredded
Når du får den store torso, du vil have fra al denne træning og spisning, kan det være på tide at skære ned dit kropsfedt lidt. Sprinting er en glimrende måde at hjælpe dig med at tabe overskydende kropsfedt uden at risikere, at din magert muskelmasse bliver kataboliseret af langvarig cardio. Sprinting udløser væksthormon, som hjælper dig med at opretholde muskelmassen, samtidig med at du tvinger din krop til at trække på sine fedtbutikker for at brænde en sådan intensiv træning. Sprinting er også meget effektiv til at definere dine abdominale muskler, som er det afsluttende tryk på en stor muskuløs torso.
