P90X er en omfattende trænings-dvd-serie med 12 forskellige træningsprogrammer. De er alle designet til at ramme forskellige kropsdele og aspekter af fitness. Plyometrics er et af de sværeste træningsprogrammer og indebærer mange spring- og kropsvægtbevægelser.
Plyometrics Oversigt
Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages P90X plyometrics er en underkrops træning med fem øvelsesgrupper og en bonusrunde. Du starter med en opvarmning, der har nogle få grundlæggende øvelser, som jumping jacks, der får din krop klar til træningen.
Efter opvarmningen bringer værten Tony Horton dig lige ind i træningen. Der er fem grupper af øvelser i træningen og en bonusgruppe efter det. Hver af disse fem øvelsesgrupper består af fire bevægelser; der er tre øvelser i bonusrunden.
For hver gruppe går du gennem de fire øvelser i rækkefølge. Når du har lavet alle øvelserne i gruppen, gentager du dem for en anden runde i samme rækkefølge.
Efter hver gruppe kan du håndklæde og tage vand, inden du går videre til den næste gruppe. Træningen er intens, så drage fordel af disse hvileperioder.
Når træningen er færdig, er der en hurtig nedkøling, som hjælper din krop til at afregne og skifte til genopretningstilstand.
Gruppe One:
Den første gruppe bruger enkle bevægelser for at komme ind i træningen.
1. Jump Squat
Skub ned og spring så højt som muligt. Efterlad dig til et knebøj, når du lander og hopper op igen. Prøv at holde en løbende rytme for at hoppe og lande, indtil tiden er op.
2. Run-Stance Squat
Stå i en forskudt stand som om du er i færd med at køre et løb. Squat ned og stå op fire gange, og skift derefter sider.
3. Luftbårne Heisman
Gå til siden og plant din udvendige fod. Hold din indvendige fod op og slå den pose, der bruges i Heisman-trofæet. Så spring til den anden side og gentag posen.
4. Swing Kick
Sæt en skammel eller stol foran dig. Stil lidt til højre og et par meter væk fra objektet. Løft dit venstre ben op, hold dit knæ lige og sving det over objektet. Plant et par inches til venstre.
Så vælg dit højre ben op og sving det over, plant det ved siden af din venstre fod. Så før med din højre fod at gå tilbage. Veksle mellem venstre og højre side, indtil tiden er op.
Gruppe to:
Denne gruppe bygger på øvelserne fra gruppe en og fremmer dem lidt.
1. Squat Reach Jump
Stå i en forskudt holdning. Skub ned og rør gulvet foran din fod. Så spring, drej til den anden side, hop ned og rør gulvet foran dig.
2. Pick-up til run-position squat switch
I lighed med løbestrengene i den foregående gruppe, forskyder du dine fødder og knepper ned. Derefter hopper du og skifter bly og bagben.
3. Dobbelt luftbårne Heisman
Dette ligner den luftbårne Heisman i den foregående gruppe, men nu laver du to spring til hver side i stedet for en.
4. Circle Run
Sæt noget på gulvet, som en vandflaske eller et håndklæde, og løbe rundt i en cirkel omkring 30 sekunder. Kør derefter i modsat retning i 30 sekunder. Ansigt fremad hele tiden.
Gruppe tre:
Når du bliver mere træt, skal du være sikker på at lytte til de formularer, som Tony giver dig.
1. Spring Knæ Tuck
Hop og tag knæene op mod brystet, mens du er midt i luften. Når du lander, skal du straks falde ned i et squat og hoppe igen. Hold en løbende hoppe- og landingsrytme gennem hele øvelsen.
2. Mary Katherine Lunges
Kom ind i en lunge stilling og slip din ryg knæ ned, indtil den næsten rammer gulvet. Derefter hoppe op og skifte ben. Når du lander, fald ned i en lunge stilling, før du hopper op for at skifte ben igen. Hold dine arme op hele tiden.
3. Leapfrog Squats
Kom ned i en squat position og hop fremad to gange, mens du holder dig i en squat position. Så hop to gange uden at stå helt op.
4. Twist Combo
Stå på dine tip-tæer, hop og vrid dine hofter til venstre, så dine fødder lander peger mod venstre. Så hop og vrid dine hofter til højre.
Der er mange effektive og atletiske øvelser i P90X Plyometrics træning. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Gruppe fire:
Hvis du har problemer med at få vejret, skal du sætte pause i videoen et øjeblik, før du starter gruppe fire.
1. Rock Star Hop
Stå mod siden og hoppe op, bringer dine knæ op og sparker dine fødder op mod din røv. Når du hopper op, lav en cirkel i luften med din blyarm.
2. Gap Jump
Spring så langt væk fra din venstre fod, som du kan, som om du forsøger at krydse en imaginær flod. Derefter vendes og hopper tilbage fra din højre fod.
3. Squat Jack
Udfør et hoppe jack, men i stedet for at lande med dine ben lige, land og kneb ned, når du bringer dine arme ned.
4. Militære marts
Stå på plads, hæv dit ben så højt som muligt, og nå den modsatte arm i luften, og skift derefter sider.
Gruppe fem:
Dette er den sidste gruppe øvelser inden valgfri bonusrunde.
1. Kør Squat 180 Jump Switch
Stå i en løberes holdning, som om du er i færd med at køre et løb. Hop op og drej 180 grader til højre, før du lander, så hop og drej 180 til venstre.
2. Lateral Leapfrog Squat
Skubbe ned i en lav squat position. Spring side-til-side, forblive lav.
3. Monster Truck Dæk
Hop frem og til højre i 45 graders vinkel, lander på din højre fod. Derefter hop frem og til venstre i en 45 grader vinkel. Gentag to gange, og spring derefter tilbage i samme mønster fire gange.
4. Hot Foot
Stå på en fod og spring fremad, tilbage, venstre og højre for den tid, der er angivet i videoen.Skift derefter sider.
Bonus:
Fokus for bonusrunden er på atletiske bevægelser fra baseball, basketball og fodbold.
Pitch and Catch
Udfør en overdrevet baseball pitching bevægelse ved hjælp af din dominerende og derefter din ikke dominerende arm.
Jump Shot
Til denne øvelse skal du simpelthen lade være med at fange og skyde en basketball, hoppe op med hvert imaginære skud.
Fodboldhelt
Sprang frem og til siden i 45 graders vinkel. Derefter spring frem og til siden i modsat retning. Gentag to gange, så backpedal lige tilbage i seks trin.
