Konkurrencedygtig svømning kræver, at du gennemgår forskellige typer øvelser, der forbedrer både strøm og hastighed. Forskellige intensiteter, træningsvarighed samt metoder kan øge din udholdenhed for at udholde længere omgange og forbedre din samlede tid og fart. Gør øvelser designet til at styrke de muskler, du bruger mest, når du stræber og sparker i vandet, såvel som dine lunger og mental fokus.
Stretching øvelser
Stretching er en integreret del af en svømning træning, da det øger udholdenhed, stabilitet og overordnet styrke af specifikke muskler. Fotokredit: Polka Dot-billeder / Polka Dot / Getty Images Gør den første aktive opvarmning ved at sætte dine arme på siderne af din krop. Hold dine albuer bøjet i 90 grader vinkel, dine hænder lukket og styret til forsiden. Hold dine albuer tæt på dine sider, langsomt dreje dine arme, så din højre næve vender så langt til højre og din venstre næv vender så langt til venstre som muligt. Du skal føle dine skulderbladene sammen. Pas på ikke at presse dine skuldre, når du roterer. Hold dette i fem sekunder, og vend så langsomt tilbage til din oprindelige position. Gør tre sæt med 10 gentagelser.
Sprint Svømning
Sprint svømning, som dækker en kortere afstand og mere kraftfulde slag, bør primært fokusere på intensitet og magt, ikke yardage. For at forbedre sprint svømning ydeevne sprint dækker 12,5 yards kun for 60 sæt på fire på hinanden følgende dage og derefter 10 sæt kun for den femte dag. Hvil i weekenden og gentag derefter regimen i 16 uger. Reducere arbejdet med 50 procent to uger før og med 66 procent ugen før svømningskonkurrencen for at lade din krop hvile og genvinde kraften.
Vægt træning
Vægtstræning forbedrer muskelstyrken og størrelsen for at øge slagkraften. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Ifølge en 2012-artikel af Peter Reaburn, ph.d., i "Masters Athlet" -magasinet, vil kraftstyrketræning ved lave mængder bidrage til at forbedre din styrke og respiratorisk muskelkraft til konkurrencedygtig svømning. Udfør svømmespecifikke bevægelser, såsom lat pulldowns, for en til fem gentagelser for i alt tre sæt. Fokus på bevægelsens tryk eller koncentriske fase og løft så tungt som muligt. Sprint svømmere forbedrer deres styrke betydeligt ved at bruge en perforeret skål eller elastisk rør for at give modstand.
Leg-kick træning
En god træning til konkurrencedygtige svømmere indebærer modstand og assisteret sprint træning ved hjælp af elastiske kirurgiske rør. Gør tre sæt med seks gentagelser maksimalt for muskelgrupper som quads, hamstrings, kalve og skinker. Du vil betydeligt forbedre benkraften og den samlede ydeevne, hvilket giver dig gode resultater på din slagmekanik også. Ben-kick-træning kan forbedre fremdrift og udholdenhed, mens åndedrætstræning kan øge lungekapaciteten og den generelle konditionering. Uddannelse i høj volumen viser ikke nogen fordel i forhold til lavt volumenuddannelse, der udføres med høj intensitet for konkurrencedygtige svømmere.
Advarsler og risici
På trods af en god træningsperiode for konkurrencedygtig svømning kan en række faktorer føre til en nedgang i præstationer og overordnet konditionering, f.eks. Afvænning, eller at tage en pause fra svømmetræning og ens indledende præstationsniveau. Ifølge undersøgelser offentliggjort i "Canadian Journal of Applied Physiology" udfører de konkurrencedygtige svømmere bedre, når øvelser fokuserer skiftevis på at øge lungevolumen og udholdenhed med hensyn til frekvens og intensitet. Elite svømmere bør lægge større vægt på træning for højere intensitet, fordi strøm og hastighed på dette niveau er vigtigst.
Forringelse og forkert form ved strækning kan også medføre belastning, skade og smerte i relaterede muskelgrupper som skuldre, ryg og ben. Stretching øvelser - som at sætte din arm mod en væg eller fast overflade og derefter skubbe brystet fremad for at strække deltoids frontale del - kan føre til belastning og smerter i den forreste kapsel. Når du lægger din højre arm på tværs af brystet, så skubber du højre albue med venstre hånd for at strække den bageste deltoid kan også forårsage belastning i den bageste kapsel. Gør strækningerne skiftevis på vand og på tørt land.
