Skulderen, et lavt kugleled, er en af de mest mobile i menneskekroppen, men det store bevægelsesområde gør det også mindre stabilt end andre led. De fire muskler, der udgør rotatormanchetten, har til opgave at stabilisere det, og abnapularismusklen er ansvarlig for både fælles stabilitet og indvendig skulderrotation. Abnapularis er også den primære skuldermuskel, der anvendes i racket sport og svømning, og at holde det sundt er ret vigtigt for forebyggelse af skade.
Shoulder Warm-Up
Det er bedst at udføre en let opvarmning, før du hopper ind i muskelstrækningen, da dette forbereder musklerne til at blive strakt. Prøv at gå hurtigt, jogge eller cykle i 10 til 15 minutter. Når først opvarmet, skal du aktivere din overkrop med skuldercirkler. Stå op lige med dine fødder fast forankret i jorden. Løft dine skuldre op mod dine ører, træk derefter dine skulderblade sammen og skub dine skulderblade ned på ryggen og bring dine skuldre væk fra dine ører. Gentag for 10 gentagelser, og skift retninger og udfør 10 flere.
Cow-Faced Pose
Den yderste kropsdel af yoga's ku-Faced Pose er en intern skulderrotationsstrækning, der undertiden omtales som håndklædestretch. Find en behagelig siddende stilling, læg et håndklæde eller en yogaband i din højre hånd og løft din højre arm op mod himlen. Bøj den højre albue, så din palms højre hånd (og stroppen) hviler på bagsiden af din nakke. Din højre albue skal pege mod himlen. Lad din venstre arm hænge løs ved din side og drej din venstre hånd, så håndfladen vender bag dig. Bøj din venstre albue, skift din venstre hånd op i ryggen. Nå for båndet eller håndklædet, så hver hånd holder den ene ende. Hold i 15 til 30 sekunder og gentag for i alt to til fire gentagelser på hver side.
Omvendt bønner udgør
Reverse Prayer Pose er en avanceret skulderbælte strækning. Fotokredit: Polka Dot-billeder / Polka Dot / Getty Images Stå op lige med begge arme hviler behageligt ved dine sider. Drej begge hænder, så dine håndflader står bag dig. Bøj hver albue og hvil hver arm på din bageste ryg, og sørg for at holde begge håndflader vendt væk fra ryggen. Grib modsatte albuer og hold i 15 til 30 sekunder, og gentag to til fire gange. For at gøre strækningen mere intens, skub fingerspidserne op i ryggen og tag håndfladerne hen til røre hinanden.
Nødvendigheden af at strække
Abnapularis-musklerne kontraherer og tider konstant, da det stabiliserer skulderleddet og roterer armen hele dagen. Denne sammentrækning gør den stærk, men kan også føre til muskelforkortelse, som med tiden reducerer bevægelsesområdet. Stretching muskelen regelmæssigt hjælper med at forhindre skade og holder fælles fungerer korrekt.
