En ACL-skade opstår, når du river din forreste korsbånd, der er placeret inde i knæleddet. ACL-skader optræder almindeligvis på grund af fysiske aktiviteter, der kræver hurtige start og stop som f.eks. Basketball, tennis og volleyball. Opvarmning og strækning forud for din træning er afgørende for at forhindre en ACL-skade. Stretching hjælper også med at rehabilitere en ACL-skade. Stretching Institute anbefaler, at du strækker alle muskelgrupperne i benet for at forebygge og behandle ACL-skader.
Siddende Hamstring Stretch
Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig, hæle bøjede og tæer pegende opad. Læn dig fremad ved at bøje fra din hofteforbindelse. Skub hænderne ned i dine ben, hvile dine hænder på dine skind eller ankler eller hold dine fødder om muligt. Hold ryggen flad og forsøg at bringe brystet så tæt på dine lår som muligt.
Quadriceps Stretch
Lig på din højre side med dine ben lige og hvilende oven på hinanden. Støtte dit hoved med din højre hånd. Bøj dit venstre ben tilbage, bringe din fod mod din skæl. Reach rundt for din venstre fod med din venstre hånd, trækker foden tættere på dine skinker. Vrid ikke dit knæ; Hold det i overensstemmelse med dit lår. Hold strækningen i maksimalt 30 sekunder, slip derefter og gentag på dit modsatte ben.
Calf Stretch
Stå på bunden af en trappe. Hold fast på rækværket og træk dine fødder lidt bagud, så dine hæle bare hænger ud for trappen. Tryk din vægt ind i dine hæle for at øge stretchen. Hold strækningen i 30 sekunder, slip derefter.
Supine Hamstring Stretch
Lig på ryggen med lige ben. Bøj dit højre knæ og træk knæet ind i brystet. Løft dit ben i luften, rette benet så højt som muligt uden belastning eller smerte. Hold benet bag dit øvre lår med begge hænder og træk forsigtigt benet mod brystet. Gentag på den modsatte side.
Wall Squat
Stå med ryggen mod en væg. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter og langsomt bøje dine knæ, glide ryggen ned ad væggen som om du er ved at sidde ned i en stol. Stop, når dine knæ når en 90 graders vinkel med gulvet. Hold strækningen i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til en stående position.
