Grøntsager udgør en vigtig del af en sund kost med et anbefalet indtag på 2 til 3 kopper om dagen for alle voksne. En af de primære sundhedsmæssige fordele ved grøntsager er deres høje naturlige indhold af fiberfibre. Mens kostfiber kan hjælpe med at lindre forstoppelse, kan for meget kostfiber for hurtigt forårsage forstoppelse, som det kan være utilstrækkeligt med vand. Dette kan få det til at virke som nogle grøntsager forårsager forstoppelse, snarere end at hjælpe med at lindre sygdommen. Jo højere fiberindholdet i grøntsager er, desto større er chancen for forstoppelse, hvis du ikke er vant til en fiber med højt fiberindhold.
Om forstoppelse
Forstoppelse er kendt som enten sjældne tarmbevægelser eller tarmbevægelser, der producerer afføring, som er hårde, tørre, små og svære at passere, hvilket ofte forårsager smerte. Andre symptomer på forstoppelse omfatter oppustethed og smerter i maven. Mens du måske tror, at regelmæssige afløbsbevægelser betyder en gang om dagen, forstoppelse er defineret af National Digestive Diseases Information Clearinghouse som mindre end tre afføring i ugen. En kost højt i kostfiber kan hjælpe med at lindre symptomerne på forstoppelse, samt muligvis forhindre det.
Kostfibre og grøntsager
Grøntsager er naturligt høje i kostfiber, der indeholder både opløselige og uopløselige fibre, som begge kan hjælpe med at lindre forstoppelse, selv om det pludselig spiser mange flere grøntsager kan føre til forstoppelse. Grøntsager, der er særligt høje i fiber, omfatter de fleste bælgplanter, såsom lima bønner og linser samt spinat. Grøntsager, der er gode kilder til fiber, er broccoli, spire, løg og søde kartofler.
Mængde kostfiber
Mens den anbefalede kostindtagelse for kostfiber er 25 til 38 gram pr. Dag, indeholder de fleste voksne ikke nok fiber i deres kost. Kostfibre er også forbundet med lavere kolesteroltal, såvel som nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom. Hvis du kun begynder at øge dit vegetabilske indtag, skal du gøre det gradvist, da for meget fiber på én gang kan være svært for dit system at behandle, hvilket gør din forstoppelse værre. Madlavning grøntsager blødgør deres fiberindhold, hvilket gør dem lettere at fordøje end rågrønsager til dem, der ikke er vant til en diæt, der er højt i kostfiber.
Opløselige og uopløselige fibre
Opløselig fiber binder med vand, der producerer et gel stof, der skaber en blød masse, blødgør hårde afføring. Uopløselig fiber hjælper igen hastigheden af affaldet gennem dit system. Begge typer fibre hjælper med at lindre forskellige elementer af forstoppelse, den første blødgøring afføringene, og den anden fremmer regelmæssighed i afføring. Grøntsager indeholder både opløselige og uopløselige fibre, og en diæt høj i grøntsager - halvdelen af din plade ved hvert måltid - hjælper dig med naturligt at øge dit kostfibreindtag.
Hydrering og Fiber
For at sikre at spise grøntsager hjælper med at lindre eller forhindre forstoppelse i stedet for at forårsage det, har du brug for nok væskeindtag hele dagen. Dette er især vigtigt i tilfælde af opløselig fiber, da det absorberer vand. Hvis du ikke indtager nok vand, mens du øger dit fiberindtag, kan du risikere at blive dehydreret. Det anbefalede indtag er mellem seks og otte 8 ounce glas væsker, ideelt vand hver dag - mere hvis du udsættes for varmt vejr eller deltager i fysisk aktivitet.
