Stramt abs og muskuløse ben kommer fra hårdt arbejde på gymnastiksalen. Mens cardio hjælper dig med at forbrænde fedtet fra disse områder, er det det arbejde du gør for at målrette mod disse muskler, der opbygger og definerer din fysik.
Hvad der gør det bedste ab og ben træning afhænger af dine specifikke mål. For at udvikle længe, lean muskler, der fungerer funktionelt uden masse, gå til Pilates eller Ballet Barre. Hvis du imidlertid ønsker at skabe solide, muskuløse ben og en seks-pack, er klassisk styrketræning din bedste indsats.
Klassisk Styrketræning
Styrketræning ved hjælp af modstand fra håndvægte, barbells, kettlebells eller maskiner er et gammelt standby af en grund - disse værktøjer bygger muskel og styrke. Du behøver ikke at gøre fancy træk for at få resultater. De bedste træningsprogrammer til din abs og ben fra et klassisk styrketræningsperspektiv omfatter bevægelser som:
Tilbage squats: Placer en læsset barbell på bagsiden af dine skuldre, mens du squat.
Kuglehuller: Hold en håndvægt foran som en kaliber som du squat.
Hamstring krøller: Brug benkrummemaskinen til at trække vægt mod dine skinker.
Forward lunges: Hold håndvægte eller en læsset barbell på ryggen af dine skuldre, som du alternerer lunges.
Kettlebell gynger: Brug dine hofter til at fremdrive en kettlebell frem og tilbage for at træne din mav og overben.
dødløft: Bøj dine knæ og hofter til at løfte og sænke en tung vægtstang eller håndvægte.
Hængende benstigninger: Hold på en pull-up bar og træk dine knæ op mod dine skuldre.
Woodchops: Sæt en kabelmaskine i den laveste højde, vend den sidelæns og træk håndtagene udefra på din fod til over skulderen.
Planke: Kom i toppen af en push-up position og hold i 30 sekunder eller længere.
Gå tung for at få resultater. Foto Credit: Criene / iStock / Getty Images Dinky vægte vil ikke medføre forandring. Brug modstand, der gør dig træt af de sidste to eller tre indsatser i et sæt på otte til 12 reps. Arbejd dig op til tre sæt af dine valgte øvelser.
Pilates
Pilates, både på måtten og med udstyr som reformeren, fokuserer på "powerhouse", navnet Joseph Pilates gav til musklerne i hofte, ryg og mav. En Pilates træning kan se let ud, men udseende kan bedrage. Det kræver en stor del kontrol og styrke fra dybe indre muskler. Gå til en klasse eller stjæle et par stykker for at skabe et solidt ben og ab træning.
Flere af Pilates øvelser er mere effektive end den klassiske crunch når det kommer til ab træning. IDEA Health and Fitness Association rapporterede for eksempel, at Teaser er 266 procent mere effektiv i træning af de ydre obliques, som er sidestabiliserende muskler, og Roll-Up er 38 procent mere effektivt til træning af din forreste muskel, rectus abdominus , og 245 procent bedre til træning af de ydre obliques.
I alle Pilates bevægelser skal du holde din torso stabil og være meget bevidst i din handling.
Ben cirkler: Lig på ryggen og forlæng dit højre ben på gulvet, mens du når venstrebenet til loftet. Punkt din venstre tå og trække præcise cirkler med venstre ben i begge retninger, og skift derefter.
Roll ups: Lig på ryggen med knæene bøjede, fødder plantet. Reach dine arme ved dine hofter som du ruller din overkrop en hvirvel på et tidspunkt op af matten. Undgå at rykke eller sparke for at komme op.
Teaser: Lig på ryggen og udvid begge ben i en 45 grader vinkel med gulvet. Nå dine arme fremad og rul din torso op, en hvirvel på et tidspunkt for at skabe en v-form med gulvet. Hold pause og vend tilbage til starten.
Pilates understreger kvalitet over kvantitet. Gå til perfekt form og udfyld kun seks til otte gentagelser af hvert træk.
Bring din krop til måtten for at ændre din træning. Fotokredit: MaximFesenko / iStock / Getty Images Ballet Barre
Dans og fitness er gamle venner. Ballet barre klasser kombinerer klassiske danseteknikker med calisthenics, yoga udgør og Pilates for at skabe en træning, der toner dine ben og strammer din kerne. En klasse er din bedste mulighed, da du får gavn af ekspertinstruktion.
Hold dit knæ ind mod brystet. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Øvelserne retter sig mod flere muskelgrupper på én gang og udfordrer dig på en måde, som den traditionelle styrketræning savner, så du kan være øm og rystende på måder du ikke forventer. Nogle prøve ballet barre bevægelser omfatter:
Plank med kerne hold: Kom ind i en klassisk plank position på dine hænder og tæer. Træk dit højre knæ ind i brystet og luk lidt om ryggen. Hold for tre til fem tæller og gentag med den anden side. Alternativ til omkring 10 runder.
Lunge scoop og rækkevidde: Kom ind i en lunge stilling med højre fod frem og venstre ben tilbage. Bøje dit højre knæ og nå dine arme overhead, interlacing fingrene. Udånd og runde ryggen, når du bringer dine kuppede hænder foran brystet og bøj dit venstre knæ mod gulvet. Gå tilbage til startpositionen. Gør 10 til 15 reps på hvert ben.
Power Legs: Stå og se på bagsiden af en stol eller tæller og læg hænderne på den forhøjede overflade. Med dine fødder fjernt fra hinanden, løft dine hæle op og bøj knæene. Hold som du holder dine knæ lined op med dine tæer og træk din mave ind mod din rygsøjle. Pulse op 1 tommer og tilbage ned 10 til 15 gange.
