Der er meget sagt om fordelene ved prænatal træning, men det er dit fitnessniveau før befrugtning, der sætter scenen for den type motion, du vil kunne fortsætte i løbet af en sund graviditet. Hvis du er en maratonløber, Ironman-konkurrent eller anden seriøs atlet, reducerer intensiteten af din træning flere uger før du forsøger at blive gravid for at sikre regelmæssig ægløsning. Afbryd også øvelser eller sportsgrene, der knuser eller sætter dig i fare for abdominal traumer, herunder ridning, skiløb, basketball, fodbold og gymnastik.
gåture
Walking er den ideelle prædiktionsøvelse af flere årsager. Hvis du er uegnet, overvægtig og gerne vil kaste nogle pund for en sundere graviditet, giver et walking-program dig en lavt trænings-aerob træning. Du behøver ikke mere end et par understøttende sko til at starte, selv om nogle seriøse vandrere bruger gåspoler for at få en samtidig træning i overkroppen. Når du er gravid, kan du fortsætte dine træningstræning med din sundhedsudbyderes samtykke.
Cykling
Cykling er en anden lav-effekt kardiovaskulær træning, der kan hjælpe dig med at tabe overskydende pund eller opretholde en sund vægt, forbedre blodcirkulationen, øge muskeltonen og udholdenhed, holde dine kolesterolniveauer sunde og reducere din risiko for forhold som type 2-diabetes. De fleste typer udendørs cykler og indendørs cykling klasser giver ideelle prædiktioner træning, men hvis du kommer i mange miles eller ride risikabelt single track, kan du måske tone ned dine træningsprogrammer.
svømning
De fleste fitnesspersonale og sundhedsplejersker sætter svømning øverst på listen over sikre prædiktioner og prænatal øvelser. Svømning omgange, jogging i poolen og gruppe vand aerobic klasser er non-impact træning, der udvikler kardiovaskulær og muskuløs styrke og udholdenhed. Du kan som regel fortsætte din pulje træning gennem en problemfri graviditet. I din anden og tredje trimester kan din opdrift i vandet bidrage til at lindre almindelig graviditetsrelateret smerte, som f.eks. Rygsmerter.
Pilates
Pilates er en sind-body træning, der samtidig styrker og strækker dine muskler. At gå på matklassen eller træning på reformeren 2-3 gange om ugen kan erstatte traditionelle træningstræninger. De fleste øvelser i Pilates repertoire fokuserer på at starte bevægelse fra dit kraftværk eller kerne muskler. At gå ind i din graviditet med en stærk kerne er forudsætningen for at opretholde det, og stærke, stabile abdominale muskler kan hjælpe med levering og postpartumgenvinding.
Yoga
Yoga, som Pilates, er en tankekropsøvelse, der øger muskuløs fleksibilitet, styrke og udholdenhed. Dens åndedrætsteknikker fremmer øget cirkulation, reduceret stress og lettere afslapning. Undgå varmt værelse eller Bikram, yoga, mens du forsøger at blive gravid, fordi hvis du er blevet gravid, og du endnu ikke er klar over det, udgør den høje studio temperatur en risiko for dit embryo eller foster. Prænatal yoga træning er designet til gravide og postpartum kvinder, ud over dem, der forsøger at blive gravide.
Modstandstræning
Modstandstræning to eller tre gange om ugen bygger stærke muskler og knogler, der begge er gavnlige under graviditeten. Du kan udføre kropsvægt øvelser som squats, lunges, pushups, dips og planker, eller indarbejde yderligere modstand i form af håndvægte, modstand bands, medicin bolde eller kettlebells. Stabilitetskuglen er et ideelt stykke fitnessudstyr, fordi du kan fortsætte med at bruge det i dine trænings trænings trænings træning.
