Proteinskåle - så varmt lige nu! Og det er ikke kun fordi de ser godt ud på Instagram. De kan også tilfredsstille dine ernæringsmæssige behov, samtidig med at du frigør din kulinariske kreativitet. Plus, de er perfekte måltid hver dag på dagen, herunder morgenmad, fordi der er så mange måder at spinde det på.
For folk, der er for travle eller overvældede til at forberede et udførligt måltid (så stort set alle os!), Er alt du skal gøre, at følge denne simple plan for at lave en proteinskål, du er sikker på at elske.
Start med det grundlæggende
Ingredienserne til en perfekt afbalanceret proteinskål kan opdeles i fem kategorier: fuldkorn, proteiner af høj kvalitet, sunde fedtstoffer, næringsrige grøntsager og friske frugter. Inkluder mindst ét element fra hver kategori, og du er gylden.
Men det betyder ikke, at du skal spille af disse regler hver gang. Hvis du ikke føler dig som frugt til middag, skal du springe den over. Havde det nok protein til dagen? Glem det. Bare del en ingrediens fra en anden kategori.
Så få gourmet
Mens du vælger dine ingredienser, skal du holde tingene kedelige ved at overveje forskellige forberedelser: kogt, braiseret, syltet, rå, stegt, sauteret, røget eller dampet - for blot at nævne nogle få!
Tænk også på, hvordan teksturerne vil interagere. Hvis din skål ser ud som om den har brug for mere konsistens, skal du afslutte den med en smule crunch ved at tilføje nødder, frø, broccoli eller æbler.
Endelig vil du ikke have enhver bid at føle sig som et slag i munden, så følg et 3: 2 forhold når det kommer til smag. Par tre lækre smagfulde ingredienser med to mindre smagfulde. Afslut det hele med en dressing efter eget valg og et garnish eller to.
Har du brug for inspiration? Her er et par perfekt afbalancerede proteinskåle for at komme i gang:
Prøv en af disse perfekt afbalancerede proteinskåle. Tjek de fulde opskrifter nedenfor:
- Muesli Breakfast Bowl
- Japansk-inspireret lakseskål
- Næsten Cobb Salat Bowl
- Teff Breakfast Bowl
- Mexicansk Sirloin Tip Side Steak og Brown Rice Bowl
Nu B.Y.O.B (Byg din egen skål)
Når du har nailed konceptet, er du klar til at blive kreativ. Har du brug for lidt mere vejledning? Her er en ikke-fejlagtig guide til go-to ingredienser at vælge imellem.
Hele Korn
- Amaranth
- Byg
- bulgur
- Brun
ris - boghvede
- majs
- Faro
- Freekeh
- kamut
- quinoa
- hirse
- Havre
- spelt
- teff
- Hvede
bær - Hel
rug - Hel
hvede
Proteiner af høj kvalitet
- bønner
og ærter: adzuki bønner, sorte bønner, cowpeas,
garbanzos, store nordlige bønner, lima
bønner, nyrebønner, pinto bønner,
mung bønner, sojabønner, split ærter - Mejeri:
kaseost, fedtfri yoghurt, fedtfri
ost, kefir - Fisk:
dåse tun, laks - Svinekød:
svinekød, svin mørbrad - Fjerkræ:
kylling (skinless), æg, kalkun (skinless) - bøf:
bund runde, øjenrund stegt, mørbrad spids side bøf, top runde, top mørbrad
bøf
Sunde fedtstoffer
- Mejeri:
cottage cheese, kefir - avocadoer
- Nødder og frø: mandler, paranødder, cashewnødder, chia frø, hørfrø, hasselnødder,
jordnødder, græskar frø, sesamfrø, solsikkefrø, valnødder - Seafood:
ansjos, sort torsk, karbon, hellefisk, makrel, muslinger, østers, laks, ørred,
tunfisk
Næringsrige Rich Grøntsager
- beets
- Beet
greens - broccoli
- Bruxelles
spirer - gulerødder
- Selleri
- Collard
greens - Mælkebøtte
greens - grønkål
- Rød
blad salat - Tang
- Spinat
- schweizisk
chard - Brøndkarse
Friske frugter
- æbler
- Banan
- kirsebær
- blåbær
- Brombær
- vindruer
- Mango
- ferskener
- Ananas
- granatæbler
- hindbær
- jordbær
- tomater
Forbindinger
- Balsamicoeddike
- Fiskesovs
- Hørfrøolie
- Vindruekerneolie
- Hampolie
- Stærk sovs
- Citronsaft
- Limesaft
- Olivenolie
- Pesto
- Rødvin vingearbejde
- sesamolie
- Soya sovs
- Sriracha
- vinaigrette
garnishes
- Purløg
- Chia frø
- Tørrede goji bær
- Hørfrø
- Hvidløg
- ingefær
- Kimchi
- Syltede grøntsager (gulerødder, agurker, radiser, peberfrugter - du hedder det)
- Granatæblefrø
- Ristede røde peberfrugter
- sesamfrø
- Soltørrede tomater
Skift det op
Tjek vores andre trinvise vejledninger til at eje din frokosttid:
- Hvordan man opbygger enhver smoothie som en boss
- Hvordan man bygger nogen salat som en boss
Hvad synes du?
Hvilke af disse proteinskåle vil du helst prøve? Har du nogensinde lavet din egen proteinskål? Er der nogen lækre proteinskål ingredienser vi har savnet? Del dine tanker i kommentarfeltet!
