Uanset om du oplever tæthed i overarmen eller bare vil have lidt ekstra fleksibilitet i området, kan du bruge nogle få biceps-strækninger til at hjælpe dig med at nå dine toning og styrkende mål. Den biceps muskel, der ligger i forsiden af overarmen, hjælper med at stabilisere humerusbenet ved skulderstikket. Korrekt strækning af dine biceps kan hjælpe med muskeltæthed og forbedre bevægelsesområdet, hvilket igen kan reducere risikoen for skade.
Biceps Stretching Safety Tips
For at få mest ud af dine strækninger, mens du reducerer risikoen for skade, skal du gøre en let aerob aktivitet, såsom at gå eller cykle ved lav intensitet i fem til 10 minutter før stretching. Den aerob opvarmning øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket hjælper med fleksibiliteten, som du får fra at strække og bidrager til forebyggelse af skade. Vær sikker og lyt til din krop. Stræk kun, indtil du føler en blid trækkende fornemmelse i musklerne, aldrig strække sig til smerte og aldrig sprænge dine strækninger, som kan skade muskelen.
Stående Biceps Stretch
Stående biceps stretch er en simpel strækning du kan udføre overalt. Begynd med at stå med dine hænder fastgjort bag din ryg. Drej dine lukkede håndflader nedad, og løft derefter dine hænder op, indtil du føler spændinger i dine biceps. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder. Slip strækningen og gentag derefter to gange. Den stående biceps stretch strækker også dine deltoider og pectoralis muskler.
Biceps Wall Stretch
Den biceps væg stretch bruger en væg til at forlænge dine biceps muskler. Begynd med at placere din håndflade, indvendige albue og skulder på den ene arm mod væggen. Mens du holder kontakten mellem væggen og din arm, skal du langsomt dreje din krop væk fra væggen, indtil du føler en træk i biceps og brystet. Hold denne position i 20 til 30 sekunder. Slap af og gentag derefter to gange. For at strække forskellige områder af dine biceps skal du justere din hånds position, flytte den højere eller lavere på væggen og gentage stregets trin.
Wrist-Rotation Biceps Stretch
Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og løft dine arme ud til siderne, håndfladerne vender fremad. Drej langsomt dine håndled tilbage, som om du forsøger at pege dine tommelfinger mod jorden. Stop, når du føler en mild spænding i dine biceps. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder, og pas på at holde ryggen lige igennem. Slap af og gentag derefter to gange. Du kan også udføre denne strækning i omvendt rækkefølge: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og dine arme ud til siderne, håndfladerne vendt fremad. Træk langsomt dine håndled fremad til ansigtet med dine palmer bag dig, indtil du føler en mild træk i dine biceps. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder. Slap af og gentag derefter to gange.
Døråbning Biceps Stretch
Stå i en døråbning. Placer håndfladen og håndleddet på armen, du har til hensigt at strække på døråbningen i taljenhøjde og tag forsigtigt. Tag et stort skridt fremad med benet på samme side af din krop som armen du strækker. Nu bøj dit knæ og skift din kropsvægt frem til du føler en stretch i din biceps muskel og skulder. Hold denne position i 20 til 30 sekunder. Frigør strækningen, gentag derefter to gange. Sørg for at du går langt nok frem for at opnå en god strækning, og at du holder din skulder og arm helt afslappet under strækningen.
Siddende Bent-Knæ Biceps Stretch
Sid på gulvet med knæene bøjede og dine fødder fladt. Placer dine palmer på gulvet bag dig. Dine fingre skal peges væk fra din krop. Fordel din vægt jævnt mellem dine fødder, sæde og arme. Uden at flytte dine hænder, skub langsomt din bund fremad mod dine fødder, indtil du føler en flot stretch i dine biceps. Må ikke bøje eller rulle ryggen og opretholde en neutral hals og ryg i hele. Hold i 20 til 30 sekunder og vend tilbage til startposition. Gentag to gange.
