Vægttab i enhver alder kan forbedre din følelse af velvære, din krops funktioner og overordnede sundhed. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse bemærker, at taber kun 5 til 10 procent af din kropsvægt - ca. 10 til 20 pund for en 200 pund person - kan forbedre dit blodtryk, blodkolesterol og blodsukker. Som en 60-årig kvinde kan vægttab komme mere gradvist, end det gjorde i din ungdom, men de positive virkninger er ubestridelige. Den typiske vægttab taktik - moderering af portioner, valg af fødevarer med en høj ernæringsmæssig kvalitet og mere fysisk aktiv - ændrer sig ikke som du alder.
Principper for vægttab
Et kalorieunderskud hjælper dig med at tabe, uanset hvor gammel du er. Forbruge 3.500 kalorier færre end du brænder for at tabe 1 pund. Hvis du opretter et underskud på 250 til 1.000 kalorier om dagen i en uge, vil du ende op med 1/2 til 2 pounds lettere.
Som en 60-årig kvinde brænder du højst sandsynligt færre kalorier end en kvinde halvdel af din alder. Du har mindre muskelmasse fra de naturlige virkninger af aldring, hvilket sænker antallet af kalorier, din krop forbrænder om dagen. Motion og anden daglig fysisk aktivitet kan dog hjælpe dig med at brænde mere. En gennemsnitlig stillesiddende kvinde ved 60 års alder brænder 1.600 kalorier; men hvis hun er moderat aktiv, stiger dette tal til 1.800. Hvis du er meget aktiv, kan du brænde så mange som 2.200 kalorier om dagen.
Spis tilstrækkelige kalorier
Forbruge mindst 1.200 kalorier om dagen for at få alle de næringsstoffer, du har brug for, og forhindre, at din stofskifte nedsættes yderligere. For alle, men de mest aktive 60-årige, reducerer 1.000 kalorier fra dit daglige indtag til at tabe 2 pund om ugen, hvilket resulterer i et lavt indtag. I stedet planlægge et mere moderat tab på 1/2 til 1 pund om ugen, hvilket betyder, at du opretter et underskud på kun 250 til 500 kalorier om dagen. Brug en online-kalkulator eller tal til en diætist for at få dine baseline kalorie behov, hvorfra du kan trække kalorier og skabe et underskud.
Sultende selv giver dig ikke den ernæring eller den energi, du har brug for til dine daglige aktiviteter. Undgå forarbejdede fødevarer, såsom snack mixer, bagt varer, raffineret hvidt mel mad og sodavand. Vælg hele mad til måltider, med din portion størrelser afhængigt af dit mål kalorieindtag. Et indtag på 1.200 og 1.400 kalorier om dagen betragtes som lavt og vil mest sandsynligt give vægttab.
Kostvalg for vægttab
Basér hvert måltid på magre proteiner, fuldkorn og friske grøntsager. Mellem måltider, snack på fedmælk, sunde fedtstoffer og frisk frugt.
Typiske morgenmad fødevarer omfatter æg, fuldkorn toast og en appelsin; havregryn, jordbær og skummetmælk; eller fedtfattig almindelig yoghurt, sliverede mandler og blåbær.
Til frokost og aftensmad har du en 2- til 4-ounce servering af protein, såsom tofu, hvid fisk, skinless fjerkræ, hvidkød svinekød eller magert bøf. Tilstrækkeligt protein mens slankekure hjælper postmenopausale kvinder bevare væsentlig magert kropsmasse, viste et studie fra 2008 offentliggjort i Journal of Nutrition, Health and Aging.
Server protein sammen med ca. 1/2 kop fuldkorn, såsom vild ris, quinoa, byg eller brun ris. Fyld din tallerken op med vandige grønne grøntsager, som broccoli, fennikel, asparges, kale og spinat. Andre farverige grøntsager, herunder blomkål, paprika, aubergine og kål, er også passende. Grøntsager har et lavt antal kalorier pr. Portion, men masser af phytonutrienter og også fibre, som hjælper med at fylde dig.
Se saucer og dressinger; de kan tilføje en masse ekstra kalorier uden meget næringsværdi. Vælg citronsaft eller eddike, olivenolie og friske urter til smag.
Betydningen af motion for 60-årige kvinder
Hvis du er stillesiddende, planlægger at brænde ekstra kalorier med mindst 30 minutter med moderat intensitet cardio aktivitet de fleste dage og vægt træning tre gange om ugen, rådgiver en omfattende anmeldelse offentliggjort i 2011 i Journal of Midlife Health. Dyb vejrtrækning, yoga og stretching kan hjælpe med at reducere stress, hvilket også bidrager til vægtøgning.
Vægtstræning med øvelser som benpressen, squats, lat pull-downs, militære presser, siddende rækker og rygudvidelser hjælper dig med at bevare magert muskelmasse og forbedrer knogletætheden, når du har passeret overgangsalderen, især når du tager i et begrænset antal kalorier. En 2010 undersøgelse af medicin og videnskab inden for sport og motion fulgte effekten af seks års modstandstræning på tidligere stillesiddende postmenopausale kvinder. Forskere fastslog, at øvelsen forhindrede vægtforøgelse og tab af magert muskelmasse sammenlignet med deltagere, som ikke udøvede modstandstræning. Når du har skåret kalorier til at tabe sig, hjælper vægttræningen med at sikre, at du taber fedt, snarere end muskler.
