Hoften er en kugle-og-socket joint, med toppen af lårbenet sidder i skinkeben. Bindevæv omgiver leddet, hvilket giver stabilitet og dæmpning. Hofte impingement er en tilstand, hvor mindre plads i hofteleddet årsager friktion eller gnidning med bevægelse. Denne betingelse resulterer i formindsket mobilitet og smerter og kan være forårsaget af gentagne bevægelser eller traume. Når tilstanden forbedres, kan din læge ordinere motion. Øvelser bør målrette yderlår, lår, hofte og skind muskler. Disse muskler arbejder sammen for at støtte og flytte hoftefugen.
Lateral Leg Lift
Denne øvelse styrker de ydre lårmuskler og kan udføres med ankelvægte. Læg på din side, med dit nederste ben bøjet foran dig og dit øverste ben udvidet. Bøj din nederste arm, læg din hånd under hovedet for at få støtte. Bøj din øverste arm og læg hånden på gulvet foran dig for balance. Start øvelsen ved at løfte dit øverste ben op omkring seks inches, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Arbejd op til tre sæt med 10 gentagelser. Gentag øvelsen på det andet ben.
Indre lårløft
Denne øvelse styrker de indre lårmuskler og kan udføres ved hjælp af ankelvægte. Læg på din side, med dit bundben forlænget. Bøj dit øverste ben, løft dit knæ op mod loftet. Placer din fod foran dig med sålen på din fod på gulvet foran din nederste lår. Bøj din nederste arm, læg din hånd under hovedet for at få støtte. Bøj din øverste arm, placere din hånd på din øverste ankel for balance. Start øvelsen ved at løfte dit nederste ben omkring fem inches ud af gulvet, og sænk derefter benet tilbage til startpositionen. Arbejd op til tre sæt med 10 gentagelser. Gentag på det andet ben.
Ekstern hofterotation
Denne øvelse styrker dine hofter og balder muskler og kan udføres med ankel vægte. Lig på din side, med både hofter og knæ bøjet 90 grader foran dig. Bøj din nederste arm, læg din hånd under hovedet for at få støtte. Bøj din øverste arm og læg din øverste hånd på gulvet foran dig for balance. Start øvelsen ved at løfte dit øverste ben seks centimeter væk fra gulvet og dreje dit lår udad og holde din fod tæt på den anden fod. Fortsæt øvelsen ved langsomt at sænke dit ben, vender tilbage til startpositionen. Arbejd op til tre sæt med 10 gentagelser. Gentag øvelsen på det andet ben.
