Protein er en vigtig del af en afbalanceret kost, og højprotein kostvaner er ofte præsenteret som en god måde for atleter at være i top fysisk tilstand. Det er dog vigtigt for atleter at opretholde en afbalanceret kost i stedet for at overbelaste sig selv med protein. da der er mange modstridende meninger om fordelene ved en højprotein kost. Uanset om idrætsudøvere skal undgå mad, der er højt i sukker og salt, samtidig med at man opretholder en balance mellem kulhydrater og andre næringsstoffer med deres proteinindtag.
kød
Kød er en fremragende kilde til protein og normalt den vigtigste proteinleverandør i en gennemsnitlig kost. Fisken er høj i protein, indeholder kun umættet fedt og er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme og hjælper med at reducere vægtforøgelsen. Tonfisk har især høje niveauer af protein, med 25 til 30 g protein pr. 100 g. Tyrkiet og kylling er også lavt fedtindhold og højt proteinindhold. Hudløse, udbenede ovnebrændte eller broiled sorter er sundere end stegte sorter og kan reducere fedtindholdet med så meget som 25 procent. Hvidkødt kalkun og mørkekød kylling indeholder begge omkring 28 g protein, mens hvidkøds kylling og mørkekød kalkun indeholder henholdsvis 16 g og 23 g pr. 100 g. Oksekød er en glimrende kilde til protein, men bør altid vælges i det skæmmeste stykke, der er tilgængeligt for at minimere fedtindholdet. Oksekød hjælper kroppen med at opbygge muskler ved at give B-12 vitaminer og kreatin, og afhængigt af hvordan den er tilberedt, kan den indeholde 24 til 36 g protein pr. 100 g.
Mejeri
Mejeriprodukter som mælk, æg, ost og yoghurt er en anden god kilde til protein. At vælge fedtfattige oste, æggehvider og skum eller 1 procent mælk vil minimere fedtindholdet. Ost giver mest mælkeprotein med cheddar, Monterrey, Colby og mozzarella, der alle giver omkring 24 g protein pr. 100 g. Æg giver 13 til 15 g protein, mens mælken giver ca. 3g.
Andre fødevarer
Nødder, frø og bønner runde ud listen over high-protein fødevarer. Mandler, pistacienødder og jordnødder giver alle ca. 23 g protein, mens cashewnødder, hasselnødder og valnødder indeholder omkring 15 g pr. 100 g. Saltede og honningbrændte nødder indeholder mere sukker og salt end deres almindelige modstykker. Græskarfrø er en glimrende snack og tilbyder en særlig høj mængde protein, med ca. 32 g pr. 100 g. Sojabønner tilbyder mest protein af bønnesorterne med 13 g, mens nyre, pinto og limabønner giver 5 til 7 g pr. 100 g.
Ideel Ernæring
En god atletisk kost vil indarbejde en balance mellem kulhydratrige og proteinrige fødevarer. Atleter skal overvåge kalorieindtag og justere fødekilderne, der giver kalorierne, snarere end specifikt regulerer protein eller kulhydratindtag. En atlet bør balancere sin kost for at have ikke mere end 20 procent af kalorieindtaget fra proteinrige fødevarer, mens omkring 55 procent af hans kalorier opnås fra kulhydratrige fødevarer.
Misforståelser
Mange atleter baserer deres kost på ideen om, at protein er overlegen end kulhydrater for at give energi og fremme magert muskel. Imidlertid er en protein-tung diæt ikke nødvendig for atleter at opnå den øverste fysiske tilstand, og overdreven protein kan faktisk svække præstationen og bidrage til langsigtede sundhedsproblemer. Kulhydrater er et vigtigt brændstof til kroppen af mange grunde. De omdannes til energi mere effektivt end protein, bidrager til vigtige hormonelle reaktioner, herunder insulinsekretion, giver energi direkte til musklerne og er det primære brændstof forbrugt under anaerob motion, når musklerne mangler ilt.
