For at tabe sig, skal du forbruge færre kalorier end du brænder. Hvor mange gange om ugen skal du gå i gymnastiksalen for at understøtte dit vægttabs mål afhænger af flere faktorer, som hvad du spiser, hvad du gør mens du er i gymnastiksalen og din alder, vægt og køn. For at tabe og holde op, anbefaler US Department of Agriculture, at voksne udøver mellem 60 og 90 minutter de fleste dage i ugen.
Tælle kalorier
For at tabe et pund skal du forbrænde 3500 kalorier. For at tabe 1 pund, skal du forbrænde 3.500 kalorier. At skære 500 kalorier om dagen fra din kost hjælper dig med at tabe 1 pund om ugen. Mens kost er nøglen til at tabe sig, hvor aktiv er du, er nøglen til at opretholde dette vægttab, ifølge Mayo Clinic. Kom i gymnastiksalen mindst fem dage om ugen, og du bør være i stand til at bevare dit vægttab, forbedre din generelle fysiske sundhed og forbedre dit hjertes sundhed.
Hvor meget er nok?
Træn de fleste dage i ugen. At udøve de fleste dage i ugen vil hjælpe dig med at tabe sig og hjælpe med at forbedre dit helbred, ifølge Center for Disease Control and Prevention. CDC anbefaler montering på 150 minutter med moderat aerob aktivitet, såsom hurtig gange hver uge og muskelforstærkende aktiviteter mindst to gange om ugen. Mayo Clinic anbefaler, at der sikres mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. For endnu større sundhedsmæssige fordele og vægttab skal du målrette 300 minutter med moderat intensitet aerobe aktivitet hver uge og mindst to dage med muskelforstærkende aktiviteter.
Hvor hårdt skal du arbejde?
Tilpas en træningsrutine til din morgen. Du behøver ikke at dræbe dig selv under din træning for at maksimere resultaterne. Både CDC og Mayo Clinic siger, at træning i 10 minutters intervaller hele dagen, flere dage om ugen, er fint. For eksempel kan du få 150 minutters aerob aktivitet ved at gå hurtigt, jogge eller køre på en tredemølle i 10 minutter, tre gange om dagen, fem dage om ugen. Nøglen er konsistens. Gør at gå i gymnastiksalen del af din daglige rutine. Pas på træning om morgenen før arbejde, slå løbebåndet på din frokostpause eller tag en yoga, Pilates eller spin klasse om natten, og du vil ikke kun få mest muligt ud af dit gym medlemskab, men du kommer også til din vægttab mål.
Aerobic Aktiviteter
Svøm eller tag et vand aerobic kursus. Aerob træning, kombineret med en sund kost, vil hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk, siger Mayo Clinic. Målet er at bruge en tredemølle, elliptisk maskine eller motionscykel i mellem 30 og 60 minutter om dagen. En 160 pund person, der gør det i 60 minutter om dagen, brænder mellem 250 og 500 kalorier afhængigt af træningens intensitet. Hvis dit fitnesscenter har en pool, svøm eller tag en vand aerobic klasse. En 200 pund person, der gør det, kan brænde mellem 400 og 450 kalorier om en time.
Muskelforstærkende aktiviteter
Gør vægtbærende øvelser. Dine muskelforstærkende aktiviteter skal arbejde med dine store muskelgrupper, som omfatter dine ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme. På gymnastiksalen kan du prøve frie vægte, såsom skiver og håndvægte eller vægtmaskiner. Situps og pushups er også muskelspændende øvelser, da du bruger din kropsvægt til modstand. Retningslinjerne angiver ikke, hvor lang tid hver styrke træning skal vare. CDC anbefaler at gøre mindst ét sæt af hver aktivitet, som skal omfatte mellem otte og tolv gentagelser. For at øge sundhedsfordelene sigter man mod to eller tre sæt. American Heart Association ekko denne anbefaling og foreslår at tage mindst en dag fra mellem dage, hvor du udfører muskelforstærkende aktiviteter.
