Selvom det er umuligt at naturligvis opnå stor muskelvækst i løbet af få uger, er der nogle skridt, du kan tage for at dramatisk fremskynde dine fremskridt. Din præcise rate af muskelvækst bestemmes i høj grad af køn, alder, kropstype og genetik. I løbet af et år vil du gøre det godt, hvis du stadigt har fået 0,4 pund af muskel om måneden, men der er nogle ting du kan gøre for at stable dækket til din fordel og gøre gevinster så hurtigt som muligt.
Motion, Recovery og Ernæring
Trin 1
Færdiggør en eller to modstandstræningstimer pr. Uge, der målretter mod dine biceps, triceps og skuldre. Brug frie vægte eller kabelvægtsmaskiner til at udføre en eller to øvelser for hver muskelgruppe. Regelmæssige krøller, hammer krøller og chin-ups vil målrette biceps. Til triceps vil kroppens dips, dumbbell kickbacks og triceps extensions være effektive. Shoulder øvelser omfatter overhead presser, laterale hævninger, shrugs og reverse fluer.
Trin 2
Gør tre til seks sæt af hver øvelse med en vægt, du kan kun løfte seks til 12 gange ved hjælp af perfekt form. En 2004 artikel offentliggjort i "Journal of Sports Medicine" konkluderede, at den optimale belastning for muskelvækst var mellem 80 og 95 procent af din 1-Repetition Max. En 1RM er den vægt, du kan løfte sikkert for kun en gentagelse, uassisteret.
Trin 3
Tilføj multi-joint sammensatte øvelser til din løfte rutine. At begrænse dig til øvelser, der kun retter sig mod en muskel ad gangen, er ikke den bedste måde at opnå størrelse på, selv for den muskel. At lave sammensatte øvelser som pushups, squats og sammensatte rækker frigiver flere anabolske hormoner, som er nøglen til proteinsyntese i muskelceller.
Trin 4
Hvil hver muskelgruppe i mindst 24 timer, men helst 48 timer eller mere, før du arbejder igen. Fuld muskelgendannelse er nøglen til muskelvæksten, så troen på at løfte oftere vil resultere i hurtigere vækst er mangelfuld. Selv om det er vigtigt at stresse dine muskelfibre under en træning, forekommer den faktiske vækst kun i resten og genoprettelsesfasen, og ideelt set vil du give din krop en fuld 48 timer til at udføre sit arbejde.
Trin 5
Få en fuld nats søvn hver nat. Søvn er vigtig for muskelvækst, fordi det er, når kroppen producerer hormoner, der stimulerer proteinsyntese.
Trin 6
Forbruge nok protein dagligt og variere dine proteinkilder; 1,6 til 1,7 g protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag anbefales. Det er vigtigt at vælge en række proteinkilder, så du får tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer. Aminosyren leucin er især vigtig for muskelvækst. Sunde proteinkilder omfatter fjerkræ, fisk, æg, nødder, frø og bælgplanter.
Ting du skal bruge
- Fri vægt
- Adgang til et fitnesscenter
Tips
- Spis et lille måltid eller en snack, der kombinerer protein og kulhydrat umiddelbart før eller efter en træning for at optimere potentiel muskelvækst. Husk, at du skal spise mere samlede kalorier for at blive i vægt. Pas på at indtage for meget mættet fedt.
Advarsler
- Brug altid den rigtige form, når du træner. Anabolske steroider betragtes ikke som sikre og bør ikke anvendes.
