Når du vil tabe sig hurtigt og gratis, behøver du ikke at deltage i et motionsrum eller købe dyrt udstyr. Du skal være disciplineret, og du er nødt til at blive kreativ med motion. Ved at tabe sig, vil du ikke kun vinde tilbage selvtillid, men du vil også reducere din sygdomsrisiko. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan du være i fare for type 2-diabetes, søvnapnø, slidgigt, fedtsygdom eller visse typer kræft, ifølge National Institute of Diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme.
Kosttilpasninger
Trin 1
Forlad bordet, så snart du føler dig tilfreds. Sænk tempoet, hvor du spiser og ikke spiser så meget mad. Reducer dine kalorier med 500 til 1000 om dagen, og brug en gratis online ressource som SWEET-LIFE, MyPlate for at hjælpe dig med sporing.
Trin 2
Eliminer junkfood fra din kost. Giv op med kartoffelchips, koldt stykker, kager, frosne middage, hvidt brød og slikstænger. Spis mad med mere næringsværdi, såsom kyllingebryst, magert oksekød, æg, fedtfattig mejeri, fisk, fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager.
Trin 3
Forøg dit måltid indtag, men spis små portioner. Kombinere højfibre-komplekse kulhydrater og protein med hvert måltid og gå ikke mere end tre timer uden at spise. Skiveskåret kalkunbryst på fuld hvedebrød med salat, tomat og lys mayonnaise er et måltid eksempel.
Trin 4
Drik vand i stedet for kalorier med høj kalorieindhold. Giv op sodavand, søde te, limonade, forarbejdede frugtdrikke og øl. Alle disse drikkevarer indeholder høje kalorier, og de kan forhindre dig i at tabe sig. Drik vand med og mellem måltider for at fylde din mave og forblive hydreret. Institut for Medicin anbefaler at kvinder får ca. 2,7 liter vand om dagen og mænd omkring 3,7 liter om dagen. Dette kommer til ca. 90 ounce og 120 ounce om dagen.
Dyrke motion
Trin 1
Udfør kardiovaskulær motion for at forbrænde kalorier og tabe sig. American College of Sports Medicine anbefaler 60 til 90 minutter af cardio for vægttab. Da du er hjemme, skal du vælge at køre for din cardio. Træn tre dage om ugen på skiftende dage.
Trin 2
Udfør et sæt push-ups til at arbejde dit bryst, skuldre og triceps. Læg på din mave med hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og dine fødder sammen bag dig. Skub din krop ud af gulvet, rette dine arme og løft dine hofter til at danne en lige linje fra dine skuldre til dine hæle. Sænk dig selv ved at bøje dine albuer og skubbe dig op igen. Gentag for 10 til 12 gentagelser.
Trin 3
Stå med ryggen til en stol for at gøre dips. Placer dine hænder på kanten af stolen, stræk benene lige ud og læg dine hæle på gulvet. Sænk dig selv ved at bøje dine albuer og stop, når dine øverste arme parallelerer gulvet. Skub op og gentag 10 til 12 gange.
Trin 4
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden for at gøre overhead squats. Forlæng dine arme lige over hovedet og sænk din røv ved at bøje dine knæ. Stop, når dine lår sidder parallelt med gulvet, stå op og gentag for 10 til 12 gentagelser.
Trin 5
Placer dine ben i en forskudt holdning for at gøre stationære lunges. Stå med din højre fod fremad, venstre fod bagud og hænder på dine hofter. Hold din kerne stram og ret lige, når du sænker din krop mod gulvet. Stop, når dine knæ danner 90 grader vinkler, stiger op igen støt og gentag. Gør 10 til 12 reps og skifte sider.
Tips
- Udfør fire eller fem sæt af dine kropsvægt øvelser og træne tre dage om ugen på de vekslende dage på din kardio.
