For at forbedre sig som en udvendig hitter i volleyball, skal du blive fysisk stærkere, tilføje højde til dit lodrette spring, forfine dine hitteknikker og opbygge et komplet arsenal af angrebsslag. Du skal tilføje mere magt og finesse til dit spil, mens du lærer at præcist placere alle dine skud i konkurrencedygtige situationer.
Trin 1
Byg eksplosiv styrke i dine hofter og ben gennem plyometriske øvelser. Hop reb for at udvikle mere forår i dine ben. Kør ladder øvelser for at opbygge styrke og fod hurtighed. Gør squat hopper, frosk hopper, bokspring, single ben push-offs, gummibånd hopper og lodrette hoppe for at forbedre din springe evne.
Trin 2
Brug modstandstræning til at opbygge mere styrke i dine arme, skulder, kerne og ben muskler. Bænkpresser, forreste nedtrækninger, dumbbell skulderpresser, abdominal crunches, benopløftninger, et-bens dødløfter og hælløftninger som en del af dit program.
Trin 3
Øv din fire-trins tilgang. Husk at træde udenfor med din højre fod og tage en udvendig tilgang til nettet, hvilket giver dig en bedre mulighed for at justere til sættet. Brug dit tredje trin til at plante og dit fjerde trin til at starte. Sving din arm bagud på dit tredje trin og frem og tilbage på dit fjerde trin for at tilføje lift. Hold bolden foran dig, mens du hopper. Når luftbårne, skal du rette dine skuldre og arme til bolden. Udøv også din tre-trins tilgang, som er venstre til højre til venstre for at ramme hurtige sæt.
Trin 4
Øv din arm swing. Hold begge arme op under hoppet. Peg på bolden med din venstre hånd, når du tager din højre hånd tilbage. Nå så højt som muligt. Hit bolden på toppen af dit hop med din arm helt udvidet. Snap dit håndled på slag med bolden for at skabe topspin. Afslut swing med din højre arm ved dit højre ben. Arbejde med at kontrollere dine skud, rammer linjeskudd eller skarpe cross-court skud for at slå blokeringserne.
Trin 5
Udvikle åbne skud i tillæg til pigge. Lær at tippe bolde over eller omkring blokkere. Lær at power-tip bolden dybere for at åbne pletter på banen. Læn dig til at "chip" eller "rul" bolden med topspin eller sidespin over eller omkring blokererne.
Trin 6
Udvid dit skud variation og placering færdigheder. Bland i off-speed skud, ved hjælp af en langsommere arm swing for at forstyrre blokering af blokering. Lær at bruge hele arsenalen til at angribe hele banen. I løbet af teampraksis skal du oprette øvelser, der kræver at slå variant. Spil "Simon Says", hvor en holdkammerat kalder det ønskede skud, da du nærmer dig bolden til kampen.
Ting du skal bruge
- Sjippetov
- Træningsstige
- Vægte
Tips
- Gør plyometriske øvelser med hvile muskler. At sænke din tilgang til tidsbilleder vil koste dig strøm. Land på kuglerne af dine fødder efter at have ramt.
Advarsler
- Udfør ikke plyometriske øvelser efter tunge modstandstræning. Du må ikke square din krop til nettet for tidligt, mens du forbereder dig til at ramme.
