Pushups er en god øvelse, der ikke kræver specifikt udstyr - så kan det gøres næsten når som helst, hvor som helst. Over tid vil den grundlæggende form for denne øvelse blive lettere, og det kan kræve ændringer i position for at gøre det mere effektivt. Nedgangen pushup, hvor fødderne er forhøjet fra jorden, er en udfordrende spin fra den mere traditionelle øvelse, som kan øge styrke og muskulatur tone. Forståelse af hvilke muskelgrupper der er målrettet mod denne øvelse, kan være nyttige for dem, der ønsker at maksimere deres træningsrutine.
Afvis Pushups Basics
Et tilbagegang pushup er en udfordrende udførelse, der kan indgå i træningen af dem, der har mestret den mere grundlæggende pushup. Nedgangen kræver, at du skubber en højere procentdel af din kropsvægt end andre pushup variationer. For at udføre et fald, skal du lægge dine hænder på jorden under dine skuldre og udvide dine ben bag din krop. I stedet for at hvile dine fødder på jorden skal du hæve dem på en stol, bænk eller anden lignende overflade. Flex dine albuer, sænk din overkrop mod jorden og vend tilbage til din oprindelige position. Gentag to til tre sæt af ti til 15 gentagelser af øvelsen for de bedste resultater.
brystmuskler
Ifølge American Council on Exercise er pectorals en muskelgruppe, der stammer fra kravebenet, brystbenet, første seks eller syv ribben og fastgøres til den øvre humerus. Denne muskelgruppe - som ofte kaldes "pecs" eller "brystmuskler" - hjælpemidler i skulderfleksion og vandret adduktion. For at udføre nedtrykket presses op, skal pectorale muskler sammentrækkes excentrisk, mens kroppen sænkes nedad mod jorden, og koncentreret som den er hævet fra jorden. Jo højere fødderne hæves under nedgangen, jo hårdere bliver brystmusklerne nødt til at arbejde.
triceps
Triceps muskelen - ellers kendt som triceps brachii - stammer fra scapulaen og indsatser på ulna. Denne muskelgruppe hjælper i albuefleksion og stabiliserer skulderen under tilbagegangen. Som med brystmusklerne, jo højere føder er forhøjet under et fald, jo mere stress vil blive placeret på triceps. Hold albuerne stramme til kroppen for at målrette triceps endnu mere under en tilbagegang pushup.
"Kerne" muskler
Effekten af nedgangen på kerne muskler er, hvad der differentierer det mest fra mere traditionelle former for øvelsen. Under tilbagetrækningen hjælper kerne musklerne - herunder mavemusklerne, obliques og erector spinae - hjælp til at stabilisere torsoen og dermed forhindre potentiel skade eller ulykke. For at stresse kernens muskler endnu mere, mens du udfører nedgangen, skal du overveje at placere dine fødder på en ustabil overflade, som den, der tilbydes af en øvelse bold. Det er vigtigt at huske at dette er en avanceret version af øvelsen, og bør ikke forsøges af begyndere.
