Kropsøvelser giver en række fordele i forhold til dem, der kun retter sig mod et lille antal muskler eller led. Kropsøvelser udvikler koordination, brænder store mængder energi og har den største overførsel til hverdagens aktiviteter og sport. Øvelser, der rekrutterer flere muskler og led, er også tidseffektive, hvilket gør dem ideelle, hvis du har travlt.
burpees
En række sportslige og militære mennesker bruger burpeer til at udvikle hele kroppen muskuløs udholdenhed og anaerob conditioning. For at udføre en burpee, begynde med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider. Træk derefter ned og læg hænderne på gulvet uden for dine fødder. Dernæst spring dine fødder bagud og tag push-up positionen. Udfør en push-up. Hop dine ben tilbage i, så de er under din krop. Kørsel med dine ben, spring ind i luften, før du lander på kuglerne på dine fødder, lidt bøje knæene for at absorbere chokket. Udfør straks en anden gentagelse og fortsæt for den ønskede varighed. Hvis du vil udføre en lettere version af burpee, kan du eliminere push-up eller jump.
Power Cleans
Power Clean er en forenklet version af en af de olympiske vægtløftningsøvelser og udvikler helkrops eksplosiv styrke og koordinering. For at udføre en kraft ren, stå bag en barbell med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Skub ned og hold baren med et håndtag over skulderbredden, hold armene lige. Vedligehold de naturlige kurver i din ryg og se lige ud. Løft baren fra gulvet eksplosivt uden at trække med armene. Når stangen når hoftehøjde, skubbes dine hofter fremad, stiger op på dine tæer og trækker på baren med armene, mens du holder din krop høj. Når stangen passerer brystet, skal du dyppe under den for at fange den over dine skuldre, med dine albuer forhøjet og dine overarme parallelt med gulvet. Pause og sænk derefter stangen til gulvet - fang den på lårene for at sænke dens afstamning.
Kettlebell Swings
Udførelse af denne øvelse vil øge din eksplosive kraft i hele kroppen, mens du understreger musklerne i dine ben og ryggen. Hvis du ikke har adgang til en kettlebell, kan du udføre svingninger ved hjælp af en håndvægt. For at starte, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, holde en kettlebell eller dumbbell foran dig i begge hænder. Skub derefter dine hofter tilbage og bøj knæene, så dine hænder er mellem dine ben på lige under knæhøjden. Udvid dine knæ, kør dine hofter frem og samtidig svinge kettlebell / dumbbell til forsiden. Sving vægten op til øjenhøjde. Det er vigtigt at styre kettlebell / dumbbell, når det kommer ned, mens du bøjer dine hofter og knæ for at vende tilbage til startpositionen. Vedligehold en stram kerne og neutral ryg i hele denne øvelse og undgå at afrunde ryggen. Gentag og opretholde en stabil rytme.
thrusters
Udført med en vægtstang, håndvægte eller en medicinskugle, er thrusters en effektiv øvelse for at udvikle kraft gennem hele din krop. For at komme ind i startpositionen skal du tage fat i barbell, håndvægte eller medicinbold, som om du skulle udføre en skulderpresse. Skubbe dine hofter tilbage, sænk dig selv i en fronthældningsposition. Dine knæ bør bøjes til 90 grader, dine lår parallelt med gulvet og din torso oprejst. Kør dynamisk ud af squat positionen samtidig med at du strækker albuerne og trykker på vægtens overhead. Derefter sænkes vægten til dine skuldre og falder tilbage ned i den forreste squat for at gentage.
Høje træk
High pulls er ens, men mindre teknisk krævende end strømrensninger. Du kan bruge enten en barbell eller et gummi træningsbånd, når du udfører denne øvelse. For at lave en høj træk, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tag en barbell med en smalere end skulderbredde greb eller alternativt læg et gummi træningsbånd under dine fødder og hold det i begge hænder med dine arme holdt lige. Bøjning på dine knæ, skub dine hofter tilbage, indtil dine hænder er på niveau med dine knæ. Skub derefter dine hofter frem og forlæng knæene samtidig med at du trækker med dine arme, indtil dine hænder er under din hage og du står oprejst. Sænk straks dine arme og bøj knæene for at vende tilbage til startpositionen. Gentag for det ønskede antal gentagelser under træning for at opretholde en stabil rytme.
