Akademiske studier, efterskolejobs og fritidsaktiviteter kan hurtigt forbruge teenagernes kalendere. Med travle tidsplaner og multiplicere forpligtelser kan de anbefalede 60 minutter eller mere af fysisk aktivitet hver dag i begyndelsen virke umuligt. Tilføj vigtigheden af at lave sunde madvalg til ligningen, og du kan endda føle sig overvældet. Tag en dyb indånding og et nærmere kig. Med din travle tidsplan udøver du sandsynligvis allerede mere end du tror. Med lidt planlægning og forberedelse kan du klemme en tilstrækkelig mængde motion i din uge. Du kan også inkludere madvalg, der er hurtige, enkle og sunde.
Den brændstof du behøver
At forstå, hvad man skal spise er en vigtig del af planlægningen af en let sund kost. Teenage piger har brug for omkring 2.200 kalorier hver dag, mens teenage drenge kræver omkring 2.800. Kilden til disse kalorier er vigtig for at bestemme, hvordan du føler og udfører hele dagen. Vælg mad fra korn, frugt og grøntsager sektioner i bunden af fødevarepyramiden for at begynde at opbygge en sund kost. Indarbejde lavt fedt calcium valg for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde stærke knogler, og spis mager protein for at hjælpe med at opbygge muskler. Begræns sukkerholdige, fede fødevarer, så du vil føle dig konsekvent energisk hele dagen.
Brændstof op hurtigt og nemt
Skær grøntsager og anbring i individuelle poser for nemme at få fat i mad. At få det brændstof, du har brug for, kan være nemt. Planlæg en familie shopping dag i købmanden på søndagen. Forbered dig på din uge ved at skrive en madkalender, der vil give dig et sundt daglig indtag af to frugtporsioner, tre grøntsagsprodukter, seks til 10 portioner sunde korn og 2-3 calcium- og proteinportioner. Skær og poser sunde grøntsager som broccoli, blomkål og gulerødder. Køb frugter, som du kan placere i din bogtaske og nemt spise mellem klasser. Øjeblikkelig havregryn er et godt valg af korn, som du hurtigt kan lave hver morgen, før du går i skole. Konserves af tunfisk eller kylling i vand er et hurtigt og nemt frokostvalg, og mælk med lavmælk er typisk tilgængelig i skolen for at forsyne dig med knogleopbygget calcium.
Kardiovaskulær øvelse
Gør motion sjov ved at spille sport med dine venner. Kardiovaskulær aktivitet bør omfatte størstedelen af din 60 minutters fysisk aktivitet hver dag. Disse aktiviteter kan omfatte hurtigt at gå i skole, spille basketball eller tennis i gymnastiksal eller praktisere fodbold eller cheerleading efter skole. Hvis du ikke allerede udøver en time hver dag, stå lidt op for at tage en morgendans klasse med en ven eller bare en jogge rundt i blokken. Den time for motion du får kan brydes op hele dagen også. Inklusive to 30 minutters øgede øvelser i din dag kan virke mere håndterbare end en sammenhængende time.
Styrketræningsøvelse
Hold dumbells i dit værelse, så du er altid klar til styrketræning. Styrketræningsøvelser forbedrer din muskelstyrke og din knogletæthed. De bør være en del af din 60-minutters fysiske aktivitet mindst tre dage hver uge. Disse modstandsøvelser er nemme at indarbejde i din daglige rutine. Gør en sund vane med at gøre pushups, lunges og abdominal crunches hver anden morgen når du vågner op. Du kan også holde et par håndvægte ved siden af din seng for at variere dine træningstyper med andre styrkeopbyggende øvelser som biceps krøller, skulderpresser og squats. Gør det sjovt, og du vil finde det nemt at holde sig i overensstemmelse med en sund træningsplan.
